# Extensión de rodilla unilateral en polea de pie

Extensión de rodilla a una pierna en polea, realizada de pie con una tobillera fijada a una polea a media altura detrás del cuerpo. Trabaja los cuádriceps de una pierna cada vez sin utilizar el asiento de una máquina.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-cable-leg-extension/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Flexores de cadera: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Cómo hacer Extensión de rodilla unilateral en polea de pie

1. Fija un tobillo a una polea a media altura y ponte de espaldas a ella.
2. Deja que el cable flexione la rodilla, con el muslo apuntando recto hacia abajo.
3. Extiende la rodilla contra el cable hasta que la pierna quede casi recta.
4. Flexiona la rodilla de nuevo con control y cambia de pierna al terminar todas las repeticiones.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Fija una tobillera a una polea a media altura y ajústala alrededor de un tobillo.
2. Ponte de pie de espaldas a la máquina y da un paso hacia delante hasta que el cable quede tenso.
3. Deja que el cable lleve el talón hacia atrás hasta flexionar la rodilla unos 90 grados.
4. Ponte erguido sobre la otra pierna, con el muslo que trabaja apuntando recto hacia abajo y las caderas niveladas.
5. Extiende la rodilla que trabaja contra el cable hasta que la pierna quede casi recta.
6. Aprieta el cuádriceps arriba sin lanzar el peso ni estirar la rodilla de golpe.
7. Flexiona la rodilla de nuevo hasta unos 90 grados de forma controlada, manteniendo el muslo apuntando hacia abajo.
8. Haz todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna e iguala el mismo recorrido.

## Errores comunes

- Lanzar el peso hacia arriba
- Estirar la rodilla de golpe
- Balancear el muslo hacia delante
- Inclinar el torso hacia delante
- Usar un recorrido distinto en cada lado

## Claves de técnica

- Muslo apuntando recto hacia abajo
- Mueve solo la rodilla
- Mantén el torso erguido
- Aprieta arriba
- Caderas sin rotar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Extensión de una pierna con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)
- **Máquina**: [Extensión de una pierna en máquina](https://seto.fit/es/exercises/leg-extension-single/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Extensión de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-extension/) — Principiante
- **Este ejercicio: Extensión de rodilla unilateral en polea de pie — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Extensión de rodilla unilateral en polea de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 4/10, Glúteos 3/10.

### Extensión de rodilla unilateral en polea de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Extensión de rodilla unilateral en polea de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Extensión de rodilla unilateral en polea de pie: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Extensión de una pierna con peso corporal. Máquina: Extensión de una pierna en máquina.

### Extensión de rodilla unilateral en polea de pie: ¿qué versión es más fácil?

Extensión de piernas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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