# Aperturas de pie con peso corporal

Ejercicio de pie y sin carga para el pecho en el que los brazos flexionados se desplazan desde los lados hasta juntarse delante de la cara. Trabaja los pectorales y los deltoides anteriores mediante la aducción horizontal, y resulta útil como calentamiento.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 7/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Pectoral superior: 5/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Aperturas de pie con peso corporal

1. Ponte de pie con los brazos a la altura de los hombros y los codos flexionados 90 grados.
2. Junta los codos y los antebrazos delante de la cara.
3. Aprieta los pectorales con las palmas presionadas entre sí.
4. Vuelve a abrir los brazos hacia los lados de forma controlada.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Eleva los brazos a los lados hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados unos 90 grados y las palmas orientadas hacia delante.
3. Mantén los hombros abajo y hacia atrás, y los antebrazos verticales.
4. Junta los codos delante de la cara sin cambiar el ángulo de los codos.
5. Termina con los antebrazos y las palmas presionados entre sí y aprieta los pectorales.
6. Vuelve a abrir los brazos hacia los lados de forma controlada para la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Dejar que los hombros se adelanten
- Bajar los codos por debajo de la altura de los hombros
- Flexionar y extender los codos
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Abrir los brazos con prisa al volver

## Claves de técnica

- Ángulo de codos fijo
- Mantén los antebrazos verticales
- Mantén los hombros abajo
- Codos a la altura de los hombros
- Junta los antebrazos delante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 10–15 repeticiones · descanso 45 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 4–5 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Aperturas en polea a la altura de los hombros](https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/), [Aperturas en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Apertura unilateral de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Mancuernas**: [Press Svend inclinado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Discos**: [Press Svend inclinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/), [Press Svend tumbado con disco](https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Aperturas de pie con peso corporal — 5 % del peso corporal**
- Más difícil: [Aperturas de suelo con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante
- Más difícil: [Aperturas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Aperturas de pie con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Pectoral superior 5/10, Serrato anterior 3/10.

### Aperturas de pie con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Aperturas de pie con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 10–15 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4–5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.

### Aperturas de pie con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Aperturas en polea a la altura de los hombros, Aperturas en polea tumbado. Bandas elásticas: Aperturas inclinadas con banda elástica, Apertura unilateral de pecho con banda elástica. Mancuernas: Press Svend inclinado con una mancuerna, Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza. Discos: Press Svend inclinado con disco, Press Svend tumbado con disco.

### Aperturas de pie con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante), Aperturas con mancuernas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/