# Estiramiento de bíceps de pie a una mano

Estiramiento de pie y sin material para los bíceps, realizado con un brazo cada vez. La mano libre guía el brazo que trabaja desde una posición flexionada hasta extenderlo por completo delante de las caderas, donde se mantiene.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-biceps-stretch/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 8/10
- Antebrazos: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de bíceps de pie a una mano

1. Ponte de pie y sujeta la mano de un brazo con la otra mano.
2. Extiende hacia abajo el brazo que trabaja, delante de las caderas.
3. Tira suavemente de esa mano hacia abajo para estirar la parte delantera del brazo.
4. Aguanta la posición un momento, luego suelta y cambia de brazo.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los hombros nivelados.
2. Flexiona un brazo delante del pecho y sujeta esa mano con la otra.
3. Guía el brazo que trabaja hacia abajo hasta extenderlo por completo delante de las caderas.
4. Tira suavemente hacia abajo de la mano del brazo extendido hasta notar el estiramiento en la parte delantera del brazo.
5. Mantén los hombros abajo y hacia atrás, y evita girar el torso para aumentar el recorrido.
6. Mantén la posición estable y respira con normalidad; después, suelta y cambia de lado.

## Errores comunes

- Flexionar el codo durante el aguante
- Encoger los hombros al estirar
- Girar el torso para colocarse
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor

## Claves de técnica

- Mantén el codo extendido
- Mantén los hombros abajo
- Tira con suavidad hacia abajo
- Permanece erguido todo el tiempo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de bíceps de pie a una mano: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 8/10. También trabaja: Antebrazos 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Estiramiento de bíceps de pie a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de bíceps de pie a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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