# Estiramiento de extensión de espalda de pie

Estiramiento de pie en el que las manos se colocan sobre la zona lumbar y la parte superior del cuerpo se inclina hacia atrás. Estira los abdominales y la parte frontal del torso mientras lleva la columna a extensión.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-back-bend-stretch/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 6/10
- Zona lumbar: 5/10
- Oblicuos: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento de extensión de espalda de pie

1. Ponte de pie con las manos sobre la zona lumbar y los dedos apuntando hacia abajo.
2. Empuja las caderas hacia delante e inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás.
3. Mantén el estiramiento respirando con calma, sin comprimir la zona lumbar.
4. Vuelve despacio a la posición erguida.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
2. Coloca ambas manos sobre la zona lumbar con los dedos apuntando hacia abajo.
3. Empuja ligeramente las caderas hacia delante e inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás.
4. Deja que la cabeza se incline suavemente hacia atrás mientras la parte superior del cuerpo retrocede.
5. Inclínate hacia atrás hasta notar un estiramiento en la parte frontal del torso, sin comprimir la zona lumbar.
6. Mantén la posición respirando con calma y las rodillas rectas.
7. Vuelve a la posición erguida de forma controlada.

## Errores comunes

- Forzar la inclinación desde la zona lumbar
- Flexionar las rodillas para inclinarse más
- Dejar caer demasiado la cabeza hacia atrás
- Contener la respiración durante el estiramiento
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Empuja las caderas hacia delante
- Usa las manos para sostener la zona lumbar
- Mantén las rodillas rectas
- Inclínate hacia atrás despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 15–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de extensión de espalda de pie — Principiante**
- Más difícil: [Postura del camello (Ustrasana)](https://seto.fit/es/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de extensión de espalda de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 6/10, Zona lumbar 5/10. También trabaja: Oblicuos 4/10.

### Estiramiento de extensión de espalda de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de extensión de espalda de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 15–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de extensión de espalda de pie: ¿qué versión es más difícil?

Postura del camello (Ustrasana) (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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