# Press Arnold de pie con mancuernas Press de hombros de pie con mancuernas que comienza con las palmas hacia el cuerpo y las gira hacia delante durante el empuje. Trabaja los deltoides anterior y lateral; al no haber respaldo, el torso debe mantenerse erguido por sí solo. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-arnold-press-dumbbell/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-arnold-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Pectoral superior: 4/10 - Trapecios: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Cómo hacer Press Arnold de pie con mancuernas 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano. 2. Sujeta las mancuernas junto a los hombros, con las palmas hacia ti. 3. Empuja las mancuernas hacia arriba y gira las palmas hacia fuera al subir. 4. Estira completamente los brazos arriba y luego invierte el movimiento despacio. 5. Baja a la posición inicial de forma controlada. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano. 2. Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia ti y los codos algo adelantados. 3. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Empuja las mancuernas hacia arriba girando las palmas hacia fuera hasta que miren al frente. 5. Sigue empujando hasta terminar con las mancuernas arriba y los brazos extendidos sobre los hombros. 6. Baja las mancuernas de forma controlada girando las palmas de nuevo hacia dentro. 7. Vuelve a la posición inicial con las mancuernas a la altura de los hombros y los codos flexionados delante del cuerpo. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado - Convertirlo en un push press - Girar demasiado tarde por encima de la cabeza - Dejar que las mancuernas se desplacen demasiado hacia delante - Chocar las mancuernas por encima de la cabeza - Extensión incompleta por encima de la cabeza ## Claves de técnica - Gira mientras empujas - Codos algo adelantados - Mantén las costillas abajo - Aprieta fuerte los glúteos - Empuja sin encoger los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Barra**: [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Press militar con barra de pie y agarre ancho](https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Press Arnold de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press alterno de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Más fácil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press Arnold de pie con mancuernas — Intermedio** - Más difícil: [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press Arnold de pie con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 4/10. ### Press Arnold de pie con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Press Arnold de pie con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press Arnold de pie con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Press militar con barra de pie y agarre ancho. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press Arnold de pie con banda elástica. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. ### Press Arnold de pie con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante). ### Press Arnold de pie con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/