# Estiramiento de aductores de pie

Estiramiento de aductores de pie mediante una zancada lateral, dirigido a la parte interna del muslo de la pierna extendida. Resulta útil antes de entrenar el tren inferior o como vuelta a la calma para unos aductores tensos.

- Principiante · Movilidad
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## Músculos que trabaja

- Aductores de cadera: 9/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Cuádriceps: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de aductores de pie

1. Colócate con los pies más anchos que los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
2. Pasa el peso a una pierna y lleva la otra a extensión completa; siente el estiramiento.
3. Flexiona esa rodilla y baja las caderas hasta notar el estiramiento en la parte interna del muslo.
4. Mantén un estiramiento suave, respira despacio y cambia de lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con una posición amplia, las puntas ligeramente hacia fuera y las manos en las caderas.
2. Desplaza todo el peso sobre una pierna manteniendo la otra estirada.
3. Flexiona esa rodilla y baja las caderas hacia ella hasta notar el estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna estirada.
4. Mantén ambos pies completamente apoyados y dirige la rodilla flexionada hacia donde apuntan los dedos de ese pie.
5. Mantén el torso erguido y la espalda plana.
6. Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.

## Errores comunes

- Dejar caer la rodilla hacia dentro
- El talón de trabajo se despega
- Redondear la espalda abajo
- Flexionar la pierna que debía permanecer extendida
- Rebotar en la posición de estiramiento

## Claves de técnica

- Carga todo el peso sobre una cadera
- Mantén el talón de trabajo apoyado
- Mantén la pierna bien estirada
- Abre las caderas de forma gradual

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de aductores de pie — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento de aductores de pie en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-adductor-stretch/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de aductores de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Aductores de cadera 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Cuádriceps 4/10, Glúteos 3/10.

### Estiramiento de aductores de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de aductores de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de aductores de pie: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento de aductores de pie en banco (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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