# Rotación externa 90/90 de pie con peso corporal

Ejercicio de pie para el manguito rotador con peso corporal, con ambos brazos elevados a la altura de los hombros y los codos flexionados 90 grados. Girar los antebrazos desde abajo hasta que apunten hacia arriba trabaja el infraespinoso y el redondo menor.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/standing-90-90-external-rotation/

## Músculos que trabaja

- Infraespinoso: 8/10
- Redondo menor: 7/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Deltoides laterales: 4/10
- Trapecios: 4/10
- Supraespinoso: 4/10

## Cómo hacer Rotación externa 90/90 de pie con peso corporal

1. Eleva ambos brazos hasta la altura de los hombros con los codos flexionados 90 grados.
2. Empieza con los antebrazos apuntando hacia abajo y las palmas hacia atrás.
3. Gira los antebrazos hacia arriba hasta que apunten al techo.
4. Gira despacio hacia abajo y mantén los codos a la altura de los hombros.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
2. Eleva ambos brazos a los lados hasta la altura de los hombros y flexiona los codos 90 grados.
3. Empieza con los antebrazos apuntando hacia abajo y las palmas orientadas hacia atrás.
4. Baja los hombros y mantén los codos a la altura de los hombros durante todo el movimiento.
5. Gira los antebrazos hacia arriba hasta que apunten completamente hacia el techo, manteniendo fijo el ángulo de los codos.
6. Baja los antebrazos hasta la posición inicial, siguiendo el mismo arco.

## Errores comunes

- Codos que caen por debajo de la altura de los hombros
- Abrir o cerrar el ángulo de los codos
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Arquear la zona lumbar arriba

## Claves de técnica

- Codos a la altura de los hombros
- Mantén fijo el ángulo del codo
- Mantén los hombros abajo
- Mantén el torso quieto

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 8–10 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 10–12 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Rotación externa 90/90 de pie con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Infraespinoso 8/10, Redondo menor 7/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Deltoides laterales 4/10, Trapecios 4/10, Supraespinoso 4/10.

### Rotación externa 90/90 de pie con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Rotación externa 90/90 de pie con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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