# Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Puente de glúteos en el suelo con una mancuerna sobre las caderas y los pies en postura escalonada, de modo que el pie más cercano a las caderas realiza la mayor parte del trabajo. Entrena los glúteos y los isquiotibiales de un lado cada vez. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Cuádriceps: 4/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos escalonado con una mancuerna 1. Túmbate boca arriba, coloca la mancuerna sobre las caderas y deja un pie cerca y otro lejos. 2. Empuja con el talón del pie cercano y eleva las caderas. 3. Detente cuando los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. 4. Baja las caderas al suelo de forma controlada. 5. Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y sujeta una mancuerna sobre las caderas con ambas manos. 2. Apoya un pie completamente cerca de las caderas y coloca el otro más lejos, apoyado solo sobre el talón y con los dedos hacia arriba. 3. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Empuja con el talón del pie apoyado y eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. 5. Aprieta los glúteos en la parte alta sin arquear la zona lumbar. 6. Baja las caderas al suelo de forma controlada y vuelve a colocarte para la siguiente repetición. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Empujar principalmente con el pie alejado - Dejar caer un lado de la cadera - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Extensión de cadera incompleta - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Dejar que la mancuerna se deslice de las caderas ## Claves de técnica - Empuja con el talón apoyado - Apoya solo el talón del pie alejado - Espinillas casi verticales - Caderas sin rotar - Termina apretando los glúteos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Sentadilla de rodillas con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-kneeling-squat/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/) - **Discos**: [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/), [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna — Principiante** - Más difícil: [Hip thrust con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Principiante - Más difícil: [Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Sentadilla de rodillas con barra. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Buenos días con peso corporal. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. ### Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal). ### Puente de glúteos escalonado con una mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Hip thrust con mancuerna (Principiante), Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/