# Sentadilla contra la pared con pelota suiza Sentadilla con peso corporal y una pelota suiza entre la espalda y la pared, que rueda hacia abajo al descender. El apoyo permite mantener el torso erguido y concentrar el trabajo en los cuádriceps. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Pelota suiza - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 6/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla contra la pared con pelota suiza 1. Apoya la espalda en una pelota contra la pared y coloca los pies ligeramente por delante. 2. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba. 4. Mantén una ligera presión sobre la pelota durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca una pelota suiza contra la pared y apoya la espalda en ella. 2. Desplaza los pies ligeramente hacia delante de la pared, al ancho de las caderas, y junta las manos delante del pecho. 3. Flexiona las rodillas y las caderas a la vez, dejando que la pelota ruede hacia abajo por la pared junto con tu espalda. 4. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 5. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 6. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 7. Mantén una ligera presión contra la pelota para que ruede hacia arriba contigo. ## Errores comunes - Rodillas que se meten hacia dentro - Talones que se despegan abajo - Sentadilla poco profunda - Colocar los pies demasiado cerca de la pared - Dejar que la pelota se aleje de la espalda ## Claves de técnica - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Empuja con todo el pie - Todo el pie apoyado - Apóyate en la pelota - Mantén el torso erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Mancuernas**: [Sentadilla goblet en banco sissy](https://seto.fit/es/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Sentadilla frontal con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Transferencia de peso en tabla de equilibrio](https://seto.fit/es/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla contra la pared con pelota suiza — 25 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla pistol asistida en rack](https://seto.fit/es/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla. ### Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos. ### Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿con qué sustituirlo? Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla parcial con barra. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Mancuernas: Sentadilla goblet en banco sissy, Sentadilla frontal con mancuernas. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. ### Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿qué versión es más fácil? Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal). ### Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla overhead sin peso (30 % del peso corporal), Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/