# Extensión de espalda con giro sobre pelota suiza

Extensión de espalda sobre una pelota suiza, con las manos detrás de la cabeza y un giro del torso hacia un lado al subir. Trabaja la zona lumbar, mientras los oblicuos participan en el giro.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Pelota suiza
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/

## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 9/10
- Oblicuos: 6/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Extensión de espalda con giro sobre pelota suiza

1. Mantén las caderas sobre la pelota, los dedos de los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
2. Eleva el torso y gíralo hacia un lado al subir.
3. Baja lentamente sobre la pelota de forma controlada.
4. Gira hacia el otro lado en la siguiente repetición.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca abajo sobre una pelota suiza, apoyando la parte delantera de las caderas y los muslos en la pelota.
2. Extiende las piernas hacia atrás, apoya los dedos de los pies en el suelo y sepáralos para mejorar el equilibrio.
3. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos hacia los lados.
4. Comienza con el torso descendido sobre la pelota y la cabeza por debajo de las caderas.
5. Aprieta los glúteos y eleva el torso hasta que quede por encima de la línea de las piernas.
6. Mientras subes, gira el torso hacia un lado y mantén las caderas sobre la pelota.
7. Baja de nuevo sobre la pelota de forma controlada y gira hacia el otro lado en la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Hiperextender la espalda arriba
- Tirar de la cabeza con las manos
- Balancear el torso para ganar impulso
- Girar la cabeza en lugar del torso
- Dejar que la pelota ruede hacia un lado

## Claves de técnica

- Manos junto a la cabeza
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las caderas sobre la pelota
- Alterna los lados en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Extensión de espalda con giro sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Abdominales 3/10.

### Extensión de espalda con giro sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.

### Extensión de espalda con giro sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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