# Abdominal completo sobre pelota suiza Abdominal completo sobre una pelota suiza: el torso desciende sobre la pelota hasta que la cabeza queda por debajo de las caderas y después se incorpora hasta quedar erguido. La pelota permite bajar más que en el suelo. Trabaja los abdominales. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Pelota suiza - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-sit-ups/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-sit-up/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 6/10 ## Cómo hacer Abdominal completo sobre pelota suiza 1. Siéntate sobre la pelota, con los pies apoyados y las manos detrás de la cabeza. 2. Túmbate hacia atrás sobre la pelota hasta que la cabeza quede por debajo de las caderas. 3. Incorpórate hasta dejar el torso erguido, con los pies apoyados. 4. Baja despacio y repite. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Siéntate sobre una pelota suiza, con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas y las rodillas flexionadas unos 90 grados. 2. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza, con los codos bien abiertos. 3. Baja el torso hacia atrás sobre la pelota de forma controlada hasta que la cabeza quede por debajo de las caderas. 4. Mantén las caderas sobre la pelota y los pies apoyados en el mismo sitio. 5. Tensa los abdominales e incorpórate hasta colocar el torso erguido sobre las caderas. 6. Vuelve a bajar sobre la pelota de forma controlada para iniciar la siguiente repetición. ## Errores comunes - Tirar de la cabeza con las manos - Balancear el torso para ganar impulso - Dejarse caer hacia atrás sobre la pelota - Dejar que la pelota se aleje rodando - Subida incompleta, sin llegar a la posición erguida ## Claves de técnica - Manos junto a la cabeza - Inicia el movimiento con los abdominales - Mantén los codos abiertos - Mantén los pies apoyados - Mantén las caderas sobre la pelota ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Abdominales en banco declinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) - **TRX**: [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Abdominal completo sobre pelota suiza — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10. ### Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Crunch de rodillas con banda elástica, Abdominales en banco declinado con banda elástica. TRX: Elevación de piernas rectas colgado en TRX, Elevación de rodillas colgado en TRX. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. ### Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil? Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal). ### Abdominal completo sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/