# Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza

Estiramiento sentado de isquiotibiales sobre una pelota suiza, con una pierna extendida y apoyada en el talón. La inclinación hacia delante desde las caderas estira la parte posterior del muslo y la pantorrilla, una pierna cada vez.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Pelota suiza
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Pantorrillas: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza

1. Siéntate erguido sobre la pelota, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas.
2. Extiende una pierna hacia delante sobre el talón y lleva los dedos del pie hacia ti.
3. Inclina el torso ligeramente hacia delante desde las caderas, con la espalda recta y moviéndote despacio.
4. Mantén la posición durante el tiempo indicado y después cambia de lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate erguido sobre una pelota suiza, con ambos pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
2. Extiende una pierna hacia delante y apóyala sobre el talón, llevando los dedos del pie hacia ti.
3. Mantén el otro pie apoyado y coloca las manos sobre la rodilla flexionada.
4. Inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas, con la espalda recta, hasta notar un estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida.
5. Evita que la pelota ruede mientras te inclinas.
6. Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.

## Errores comunes

- Redondear la zona lumbar
- Flexionar la rodilla extendida para inclinarse más
- Dejar que la pelota ruede hacia atrás
- Rebotar en el estiramiento de abajo

## Claves de técnica

- Primero siéntate erguido
- Inclínate desde las caderas
- Mantén la pierna extendida
- Mantén la pelota estable

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/es/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Principiante
- **Este ejercicio: Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento en pinza sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10.

### Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.

### Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?

Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana) (Principiante).

### Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento en pinza sentado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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