# Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza

Estiramiento estático de cuádriceps, reclinado sobre una pelota suiza con una rodilla muy flexionada. Estira la parte delantera del muslo y los flexores de cadera de la pierna flexionada.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Pelota suiza
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-quad-stretch/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Flexores de cadera: 6/10

## Cómo hacer Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza

1. Inclínate hacia atrás sobre la pelota hasta apoyar la parte alta de la espalda.
2. Mantén un pie apoyado delante y la otra rodilla muy flexionada.
3. Apoya los dedos de la pierna flexionada en el suelo, con el talón contra la pelota.
4. Aguanta mientras respiras de forma constante y luego cambia de pierna.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate sobre una pelota suiza con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas.
2. Avanza con los pies e inclínate hacia atrás hasta apoyar la parte alta de la espalda sobre la pelota.
3. Mantén un pie completamente apoyado delante para sostenerte.
4. Flexiona profundamente la otra rodilla y apoya los dedos de ese pie en el suelo, con el talón contra la pelota.
5. Deja que las caderas desciendan hacia el suelo hasta notar un estiramiento en la parte delantera de ese muslo.
6. Apoya las manos en las caderas y respira de forma constante mientras mantienes la posición.
7. Vuelve arriba despacio, cambia de pierna y repite.

## Errores comunes

- Rebotar en el estiramiento
- Arquear la zona lumbar
- Dejar que la pelota se aleje rodando
- Dejar que la rodilla flexionada se desplace hacia fuera

## Claves de técnica

- Pie delantero apoyado
- Caderas sin rotar
- Entra poco a poco en el estiramiento
- Respira durante el aguante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/all-fours-quad-stretch/) — Principiante
- **Este ejercicio: Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 6/10.

### Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica.

### Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?

Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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