# Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza Press de hombros con mancuernas sentado sobre una pelota suiza, dirigido a los deltoides anterior y lateral con ayuda de los tríceps. La superficie inestable obliga a controlar el torso y las caderas mientras ambos brazos empujan a la vez. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Pelota suiza - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 6/10 - Tríceps: 6/10 - Trapecios: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 - Pectoral superior: 3/10 ## Cómo hacer Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza 1. Siéntate sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano. 2. Lleva las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados. 3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros. 4. Baja despacio las mancuernas a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate erguido sobre una pelota suiza, con ambos pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas unos 90 grados. 2. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de las orejas, con las palmas hacia delante y los antebrazos verticales. 3. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda. 4. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza. 5. Termina con las mancuernas justo encima de los hombros, sin chocarlas entre sí. 6. Mantén la pelota y las caderas inmóviles mientras mueves los brazos. 7. Baja las mancuernas de nuevo a la altura de los hombros por la misma trayectoria para la siguiente repetición. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado - Hacer rodar la pelota durante el press - Dejar que las mancuernas se desplacen demasiado hacia delante - Chocar las mancuernas por encima de la cabeza - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Mantén los antebrazos verticales - Empuja recto hacia arriba - Mantén las costillas abajo - Mantén la pelota quieta - Detente antes de que las mancuernas se toquen ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Press Arnold de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) - **Sin equipo**: [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Barra**: [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press alterno de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Más fácil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza — Intermedio** - Más difícil: [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Deltoides laterales 6/10, Tríceps 6/10, Pectoral superior 3/10, Trapecios 4/10. ### Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Press Arnold de pie con banda elástica, Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Push press tras nuca con barra. ### Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil? Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante). ### Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil? Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/