# Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza

Pullover con una mancuerna realizado tumbado sobre una pelota suiza, combinado con una elevación de cadera. La mancuerna se desplaza desde detrás de la cabeza hasta encima del pecho mientras las caderas suben hasta formar un puente recto, trabajando dorsales y pectorales junto con glúteos e isquiotibiales.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas, Pelota suiza
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Pectoral medio: 6/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Abdominales: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Serrato anterior: 4/10

## Cómo hacer Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza

1. Apoya la parte alta de la espalda sobre la pelota, mantén los pies apoyados y la mancuerna sobre el pecho.
2. Baja la mancuerna por detrás de la cabeza mientras descienden las caderas.
3. Lleva la mancuerna sobre el pecho mientras elevas las caderas.
4. Termina con las caderas niveladas y la mancuerna sobre el pecho.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Siéntate sobre una pelota suiza con una mancuerna y avanza con los pies hasta que la pelota sostenga la parte alta y media de la espalda.
2. Apoya los pies completamente en el suelo al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas unos 90 grados.
3. Sujeta el mango de la mancuerna con ambas manos juntas y mantenla justo encima del pecho.
4. Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
5. Baja la mancuerna describiendo un arco por detrás de la cabeza mientras dejas que las caderas desciendan hacia el suelo.
6. Detente cuando los brazos queden alineados con el torso y notes un estiramiento a lo largo de los costados.
7. Aprieta los glúteos para elevar las caderas mientras llevas la mancuerna de nuevo sobre el pecho.
8. Termina con la mancuerna justo encima del pecho y los muslos y el torso formando una línea recta.

## Errores comunes

- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Extensión de cadera incompleta
- Elevar las caderas antes de mover los brazos
- Dejar que la pelota ruede debajo del cuerpo

## Claves de técnica

- Ángulo de codos fijo
- Mueve los brazos y las caderas a la vez
- Termina apretando los glúteos
- Mantén las costillas abajo
- Mantén los pies apoyados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Pullover con pesa rusa en puente de glúteos](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Máquina**: [Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Pullover con disco en puente de glúteos](https://seto.fit/es/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pectoral medio 6/10, Isquiotibiales 5/10, Tríceps 4/10, Abdominales 5/10.

### Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Pullover con pesa rusa en puente de glúteos. Máquina: Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí.

### Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?

Pullover con disco en puente de glúteos (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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