# Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza Aperturas de pectorales con mancuernas, apoyando la parte alta de la espalda sobre una pelota suiza y manteniendo las caderas a la altura de las rodillas. Trabaja los pectorales en un arco amplio, mientras los glúteos y las piernas sostienen el puente sobre una superficie inestable. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Pelota suiza - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 9/10 - Pectoral superior: 6/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Bíceps: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza 1. Apoya la parte alta de la espalda sobre la pelota y mantén las caderas a la altura de las rodillas. 2. Sujeta las mancuernas sobre el pecho, con las palmas enfrentadas. 3. Baja los pesos lentamente hacia los lados en un arco amplio. 4. Vuelve a subir las mancuernas y aprieta los pectorales al final. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate sobre una pelota suiza con una mancuerna en cada mano y adelanta los pies hasta apoyar la parte alta de la espalda sobre la pelota. 2. Eleva las caderas hasta alinearlas con las rodillas, con las rodillas flexionadas unos 90 grados y los pies bien apoyados en el suelo. 3. Sujeta las mancuernas sobre el pecho, con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente flexionados en un ángulo fijo. 4. Baja las pesas hacia los lados en un arco amplio sin cambiar el ángulo de los codos. 5. Baja hasta estirar por completo los pectorales y llevar la parte superior de los brazos aproximadamente a la altura de los hombros. 6. Junta de nuevo las mancuernas siguiendo el mismo arco, llevando la parte superior de los brazos hacia dentro. 7. Mantén las caderas elevadas e inmóviles durante toda la serie. ## Errores comunes - Convertir las aperturas en un press - Flexionar y extender los codos - Bajar demasiado los brazos - Dejar que las caderas se hundan hacia el suelo - Desplazarse del centro de la pelota ## Claves de técnica - Ligera flexión de codos, ángulo fijo - Junta los brazos en un arco amplio - Estira sin forzar la profundidad - Mantén las caderas arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Aperturas en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/), [Aperturas en polea a la altura de los hombros](https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/) - **Bandas elásticas**: [Apertura unilateral de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/) - **Sin equipo**: [Aperturas de pie con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/) - **Discos**: [Press Svend tumbado con disco](https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/), [Press Svend inclinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Aperturas de suelo con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante - Más fácil: [Aperturas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante - **Este ejercicio: Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza — Intermedio** ## Respuestas rápidas ### Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Pectoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo? Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas inclinadas con banda elástica. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Discos: Press Svend tumbado con disco, Press Svend inclinado con disco. ### Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil? Aperturas con mancuernas (Principiante), Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/