# Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza Rotación en el suelo tumbado boca arriba, con una pelota suiza sujeta entre las pantorrillas y la parte posterior de los muslos, mientras las piernas flexionadas bajan de un lado a otro. Trabaja los oblicuos con los hombros apoyados en el suelo. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Pelota suiza - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/ ## Músculos que trabaja - Oblicuos: 9/10 - Abdominales: 5/10 - Zona lumbar: 4/10 ## Cómo hacer Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza 1. Túmbate boca arriba, abre los brazos y sujeta la pelota detrás de las rodillas. 2. Baja las dos rodillas y la pelota hacia un lado. 3. Detente antes de que se eleve el hombro contrario. 4. Vuelve al centro y cambia de lado en cada repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia arriba, formando una T. 2. Flexiona las caderas y las rodillas unos 90 grados y sujeta la pelota suiza entre las pantorrillas y la parte posterior de los muslos. 3. Tensa los abdominales y mantén los dos hombros y los brazos apoyados en el suelo. 4. Baja las dos rodillas y la pelota hacia un lado de forma controlada, manteniendo la misma flexión de las rodillas. 5. Detente antes de que el hombro contrario se despegue del suelo. 6. Vuelve a llevar las rodillas al centro usando los oblicuos. 7. Bájalas hacia el otro lado de la misma forma y alterna los lados. ## Errores comunes - Elevar un hombro del suelo - Dejar caer las piernas hasta el suelo - Balancear las piernas aprovechando el impulso - Dejar que la pelota se salga - Cambiar la flexión de las rodillas durante la repetición ## Claves de técnica - Mantén los hombros abajo - Presiona los brazos contra el suelo - Aprieta la pelota - Muévete desde el tronco - Controla la vuelta ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Masa muscular**: 3 series de 10–16 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 16–24 repeticiones · descanso 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Giro oblicuo en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-oblique-twist/), [Rotación horizontal de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-horizontal-woodchop/) - **Barra**: [Giro sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-twist/), [Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-barbell-twist/) - **Mancuernas**: [Giro ruso con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Giro ruso con mancuerna y piernas rectas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) - **Bandas elásticas**: [Crunch bicicleta con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Giro tumbado con rodillas flexionadas](https://seto.fit/es/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % del peso corporal - **Este ejercicio: Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza — 20 % del peso corporal** - Más difícil: [Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones](https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Elevación oblicua alterna de rodillas colgado](https://seto.fit/es/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja? Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10. ### Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–16 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–24 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva. ### Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo? Polea: Giro oblicuo en polea, Rotación horizontal de pie en polea. Barra: Giro sentado con barra, Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica. ### Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil? Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal). ### Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil? Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones (40 % del peso corporal), Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/