# Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza Rotación del torso sentado sobre una pelota suiza, con una barra apoyada sobre la parte alta de la espalda. Trabaja los oblicuos, mientras los abdominales y la zona lumbar mantienen el torso erguido. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Barra, Pelota suiza - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist-on-exercise-ball/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-barbell-twist/ ## Músculos que trabaja - Oblicuos: 9/10 - Abdominales: 5/10 - Zona lumbar: 4/10 ## Cómo hacer Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza 1. Siéntate sobre la pelota, apoya bien los pies y coloca la barra sobre la parte alta de la espalda. 2. Gira el torso hacia un lado, manteniendo quietas las caderas y la pelota. 3. Vuelve al centro y gira después hacia el otro lado. 4. Muévete con el torso, sin balancear la barra. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate sobre una pelota suiza, flexiona las rodillas unos 90 grados y apoya bien los pies en el suelo, separados. 2. Apoya una barra ligera sobre la parte alta de la espalda y sujétala con las manos más separadas que los hombros. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido sobre la pelota. 4. Gira el torso y la barra hacia un lado, manteniendo las caderas y la pelota inmóviles. 5. Gira hasta donde te resulte cómodo, sin inclinarte hacia un lado. 6. Vuelve a girar hacia el centro de forma controlada y rota hacia el lado contrario. 7. Haz que la rotación parta del torso en lugar de balancear la barra con los brazos. ## Errores comunes - Balancear la barra para ganar impulso - Dejar que la pelota ruede durante el giro - Inclinarse hacia un lado en lugar de rotar - Redondear la zona lumbar - Usar demasiado peso ## Claves de técnica - Mantén las caderas casi inmóviles - Muévete desde el tronco - Mantén el torso erguido - Empieza con carga ligera ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Giro tumbado con rodillas flexionadas](https://seto.fit/es/exercises/bent-knee-lying-twist/) - **Polea**: [Giro oblicuo en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-oblique-twist/), [Rotación horizontal de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-horizontal-woodchop/) - **Mancuernas**: [Giro ruso con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Giro ruso con mancuerna y piernas rectas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) - **Bandas elásticas**: [Crunch bicicleta con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Giro de pie con barra sobre la espalda](https://seto.fit/es/exercises/standing-barbell-twist/) — Principiante - Más fácil: [Giro sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-twist/) — Intermedio - **Este ejercicio: Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza — Intermedio** - Más difícil: [Giro ruso con barra en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-russian-twist/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja? Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 4/10. ### Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Giro tumbado con rodillas flexionadas sobre pelota suiza, Giro tumbado con rodillas flexionadas. Polea: Giro oblicuo en polea, Rotación horizontal de pie en polea. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica. ### Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil? Giro sentado con barra (Intermedio), Giro de pie con barra sobre la espalda (Principiante). ### Giro de torso sentado con barra sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil? Giro ruso con barra en landmine (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/