# Estiramiento de espalda boca abajo sobre pelota suiza

Estiramiento boca abajo sobre una pelota suiza, dejando que la columna se redondee con el peso del cuerpo. Se utiliza en el calentamiento y la vuelta a la calma para aliviar la tensión de la zona lumbar, media y alta de la espalda.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Pelota suiza
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-back-stretch/

## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 7/10

## Cómo hacer Estiramiento de espalda boca abajo sobre pelota suiza

1. Túmbate boca abajo sobre la pelota, con las caderas encima.
2. Apoya las manos planas delante y los dedos de los pies detrás.
3. Deja que la espalda se redondee y que la cabeza cuelgue hacia el suelo.
4. Relájate más sobre la pelota y mantén la posición mientras respiras de forma constante.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca una pelota suiza en el suelo y túmbate boca abajo sobre ella, con las caderas encima.
2. Apoya las dos manos planas en el suelo, delante de la pelota, con los brazos estirados.
3. Apoya los dedos de los pies detrás de ti, con las piernas casi estiradas.
4. Deja que la espalda se redondee sobre la pelota y que la cabeza cuelgue hacia el suelo.
5. Relájate y deja que los hombros y las caderas bajen un poco más sobre la pelota.
6. Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante y relajas el cuello.
7. Presiona con las palmas y acerca los pies para salir de la pelota.

## Errores comunes

- Forzar el final del recorrido con brusquedad
- Rebotar para estirar más
- Dejar que la pelota se aleje rodando
- Tensar el cuello y los hombros
- Contener la respiración

## Claves de técnica

- Deja que la espalda se redondee
- Deja caer la cabeza
- Mantén los codos extendidos
- Llega solo hasta notar tensión
- Respira despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 7/10.

### Estiramiento de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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