# Extensión de espalda boca abajo sobre pelota suiza

Extensión de espalda boca abajo sobre una pelota suiza, con los pies apoyados en el suelo por detrás. Trabaja la zona lumbar mientras el torso baja alrededor de la pelota y vuelve a elevarse.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Pelota suiza
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-back-extension/

## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 9/10
- Oblicuos: 3/10

## Cómo hacer Extensión de espalda boca abajo sobre pelota suiza

1. Túmbate boca abajo sobre la pelota, con las caderas encima y los dedos de los pies en el suelo.
2. Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza.
3. Baja el pecho alrededor de la pelota.
4. Eleva el cuerpo hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca abajo sobre una pelota suiza, con la pelota bajo las caderas y la parte baja del abdomen.
2. Estira las piernas hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo, con los pies separados para mantener el equilibrio.
3. Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza, con los codos abiertos hacia los lados.
4. Baja el torso alrededor de la pelota mientras mantienes el cuello neutro.
5. Eleva el torso extendiendo la espalda y las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
6. Haz una breve pausa arriba y vuelve a bajar alrededor de la pelota de forma controlada.

## Errores comunes

- Hiperextender la espalda más allá de la posición neutra
- Subir aprovechando el impulso
- Tirar de la cabeza con las manos
- Mirar al frente y extender demasiado el cuello
- Dejar que la pelota ruede debajo del cuerpo

## Claves de técnica

- Detente con el cuerpo recto
- Cuello neutro
- Mirada al suelo
- Apoya las manos suavemente sobre la cabeza
- Mantén las piernas rectas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Extensión de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 9/10. También trabaja: Oblicuos 3/10.

### Extensión de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Extensión de espalda boca abajo sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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