# Curl con banda elástica en sentadilla Curl de bíceps con banda elástica realizado en una sentadilla profunda frente a un anclaje bajo, con los brazos apoyados sobre las rodillas. Apoyar los brazos sobre las rodillas evita que los hombros generen impulso y mantiene el trabajo en los bíceps. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides anteriores: 2/10 ## Cómo hacer Curl con banda elástica en sentadilla 1. Ancla la banda abajo y haz una sentadilla de frente al anclaje, con los pies apoyados. 2. Apoya los brazos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba. 3. Lleva las manos hacia la cara flexionando solo los codos. 4. Baja lentamente los brazos y nota la tracción de la banda. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ancla la parte central de la banda a poca altura, cerca del suelo, en un rack o en otro soporte estable. 2. Ponte frente al anclaje y haz una sentadilla con ambos pies apoyados, sujetando un extremo de la banda con cada mano. 3. Apoya la parte posterior de los brazos sobre las rodillas, con los codos extendidos y las palmas hacia arriba. 4. Flexiona los codos para llevar las manos hacia la cara, manteniendo los brazos apoyados sobre las rodillas. 5. Eleva las manos hasta que los antebrazos se acerquen a la vertical y aprieta los bíceps en la parte alta. 6. Baja de nuevo hasta extender los codos por completo o casi por completo, manteniendo la tensión de la banda. ## Errores comunes - Dejar que la banda pierda la tensión - Levantar los brazos de las rodillas - Acortar el recorrido abajo - Levantarse de la sentadilla para hacer el curl - Doblar la muñeca durante el curl ## Claves de técnica - Empieza con tensión en la banda - Mantén inmóviles los brazos - Palmas siempre hacia arriba - Mantente abajo en la sentadilla - Extensión completa en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl alternado sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [Curl alternado inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/) - **Barra**: [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Máquina**: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl con banda elástica en sentadilla — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl con banda elástica en sentadilla: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 2/10. ### Curl con banda elástica en sentadilla: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl con banda elástica en sentadilla: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl con banda elástica en sentadilla: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl con banda elástica en sentadilla: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl alternado sentado con mancuernas, Curl alternado inclinado con mancuernas. Barra: Curl unilateral con barra, Curl sentado con barra. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Máquina: Curl alterno de bíceps en máquina, Curl de bíceps en ergómetro de esquí. ### Curl con banda elástica en sentadilla: ¿qué versión es más fácil? Curl alternado con banda elástica (Principiante). ### Curl con banda elástica en sentadilla: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/