# Sentadilla a elevación lateral de pierna Sentadilla con peso corporal que termina elevando una pierna recta hacia un lado y alternando las piernas en cada repetición. Trabaja los cuádriceps y los glúteos durante la sentadilla y la parte externa de la cadera durante la elevación, además de exigir equilibrio sobre una pierna en la parte alta. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/squat-to-side-leg-raise/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Abductores de cadera: 8/10 - Glúteos: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla a elevación lateral de pierna 1. Ponte con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados. 2. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba. 3. Eleva una pierna recta hacia un lado mientras te pones de pie. 4. Baja la pierna y vuelve a hacer la sentadilla, alternando las piernas en cada repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados. 2. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 3. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 4. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 5. Al ponerte de pie, apóyate sobre una pierna y eleva la otra recta hacia un lado. 6. Eleva la pierna hasta que el pie levantado quede aproximadamente a la altura de la rodilla de apoyo, manteniendo el torso erguido. 7. Baja la pierna hasta la posición inicial y vuelve a hacer la sentadilla, alternando las piernas en cada repetición. ## Errores comunes - Sentadilla poco profunda - Rodillas que se meten hacia dentro - Talones que se despegan abajo - Balancear la pierna aprovechando el impulso - Inclinar el torso hacia el lado contrario de la pierna levantada - Flexionar la rodilla de la pierna levantada ## Claves de técnica - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Empuja con todo el pie - Mantén el torso erguido - Mantén la pelvis nivelada - Mantén recta la rodilla levantada ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Sentadilla tipo maleta con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/) - **Máquina**: [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) - **Mancuernas**: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) - **Barra**: [Sentadilla parcial con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-quarter-squat/), [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Transferencia de peso en tabla de equilibrio](https://seto.fit/es/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla a elevación lateral de pierna — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla del patinador](https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/) — 80 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla pistol con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Abductores de cadera 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos. ### Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Sentadilla tipo maleta con pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Máquina: Prensa de piernas a una pierna con banda elástica, Prensa de piernas. Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos. ### Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿qué versión es más fácil? Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal). ### Sentadilla a elevación lateral de pierna: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal), Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/