# Sentadilla con alcance por encima de la cabeza Sentadilla con peso corporal que lleva las manos hacia el suelo en la parte baja y las extiende rectas por encima de la cabeza en la parte alta. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, moviliza los hombros mediante un alcance completo por encima de la cabeza y se utiliza a menudo como calentamiento. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/squat-to-overhead-reach/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Glúteos: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla con alcance por encima de la cabeza 1. Ponte de pie con los pies más o menos al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia fuera. 2. Haz una sentadilla profunda y lleva las manos hacia el suelo delante de los pies. 3. Ponte de pie empujando con todo el pie y eleva ambos brazos rectos por encima de la cabeza. 4. Baja los brazos mientras haces la siguiente sentadilla. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y gira las puntas hacia fuera según sea necesario. 2. Flexiona a la vez las rodillas y las caderas, y deja que los brazos bajen delante de las rodillas. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 4. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 5. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 6. Al ponerte de pie, eleva ambos brazos rectos por encima de la cabeza y mira ligeramente hacia arriba. 7. Baja los brazos por delante mientras haces la siguiente sentadilla. ## Errores comunes - Talones que se despegan abajo - Rodillas que se meten hacia dentro - Sentadilla poco profunda - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Flexionar los codos por encima de la cabeza ## Claves de técnica - Siéntate entre las piernas - Todo el pie apoyado - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Alarga los brazos - Termina erguido arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/), [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Barra**: [Sentadilla frontal con barra al banco](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/), [Sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Transferencia de peso en tabla de equilibrio](https://seto.fit/es/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Sentadilla contra la pared con pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla con alcance por encima de la cabeza — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla pistol asistida en rack](https://seto.fit/es/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla del patinador](https://seto.fit/es/exercises/skater-squat/) — 80 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja, Hombro: baja. ### Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos. ### Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla amplia con mancuernas. Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. ### Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla contra la pared con pelota suiza (25 % del peso corporal), Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal). ### Sentadilla con alcance por encima de la cabeza: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal), Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/