# Sentadilla a elevación de talones

Sentadilla con peso corporal que termina elevando los talones sobre las puntas de los pies mientras ambos brazos se extienden por encima de la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, con las pantorrillas como final de cada repetición; los pies nunca se separan del suelo.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/squat-to-calf-raise/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Pantorrillas: 6/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Aductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Sentadilla a elevación de talones

1. Haz la sentadilla y lleva ambos brazos hacia atrás, detrás de las caderas.
2. Ponte de pie empujando con todo el pie.
3. Elévate sobre las puntas de los pies con los brazos rectos por encima de la cabeza.
4. Baja los talones y vuelve a hacer la sentadilla sin saltar.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos relajados a los lados.
2. Flexiona a la vez las caderas y las rodillas, y lleva ambos brazos hacia atrás, detrás de las caderas.
3. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
4. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
5. Al llegar a la posición erguida, elévate sobre las puntas de los pies y lleva ambos brazos rectos por encima de la cabeza.
6. Mantén las puntas de los pies apoyadas en el suelo en la parte alta en lugar de saltar.
7. Baja los talones y vuelve a la sentadilla para la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Sentadilla poco profunda
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Saltar al llegar arriba
- Omitir la elevación de talones arriba
- Talones que se despegan abajo

## Claves de técnica

- Lleva los brazos atrás y luego arriba
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Sube lo más alto posible
- Pies apoyados en el suelo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Sentadilla a elevación de talones: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 3/10.

### Sentadilla a elevación de talones: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.

### Sentadilla a elevación de talones: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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