# Cargada con barra en sentadilla frontal Ejercicio explosivo con barra que lleva la barra desde el suelo hasta la parte frontal de los hombros, donde se recibe en una sentadilla frontal profunda antes de ponerse de pie. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y la parte alta de la espalda, además de desarrollar potencia y coordinación. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/squat-clean/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 7/10 - Trapecios: 7/10 - Zona lumbar: 6/10 - Pantorrillas: 5/10 - Deltoides anteriores: 4/10 ## Cómo hacer Cargada con barra en sentadilla frontal 1. Barra sobre el medio del pie y agarre un poco más ancho que los hombros. 2. Empuja con los pies, manteniendo la barra cerca del cuerpo. 3. Extiende las caderas y encoge los hombros cuando la barra llegue a los muslos. 4. Recibe la barra sobre los hombros en una sentadilla frontal profunda. 5. Ponte completamente erguido y después baja la barra al suelo. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie. 2. Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra en pronación, un poco más ancho que los hombros y con los brazos extendidos. 3. Pon la espalda recta y tensa los abdominales antes de que la barra despegue del suelo. 4. Empuja con todo el pie y mantén la barra cerca mientras pasa por las espinillas y las rodillas. 5. Cuando la barra llegue a la mitad de los muslos, extiende las caderas y las rodillas de forma explosiva y encoge los hombros hacia arriba. 6. Tira de tu cuerpo hacia debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla en la parte frontal de los hombros. 7. Recibe la barra en una sentadilla frontal profunda, con las caderas por debajo de las rodillas. 8. Ponte de pie desde la sentadilla hasta extender por completo las caderas y las rodillas; después, baja la barra al suelo. ## Errores comunes - Arrancar la barra del suelo de un tirón - Flexionar los brazos demasiado pronto al pasar los muslos - Barra que se balancea hacia delante - Recibir con los codos bajos - Sentadilla poco profunda ## Claves de técnica - Empuja y acelera con fuerza - Barra pegada al cuerpo - Brazos estirados - Gira rápido los codos - Sal al encuentro de la barra ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–6 series de 1–3 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · subida explosiva - **Masa muscular**: 3–4 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · subida explosiva - **Resistencia**: 2–3 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · subida explosiva En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Arrancada unilateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-snatch/) - **Sin equipo**: [Volteo de neumático](https://seto.fit/es/exercises/tire-flip/) - **Pesa rusa**: [Peso muerto sumo con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Arrancada con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-snatch/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - Más fácil: [Peso muerto sumo](https://seto.fit/es/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzado - **Este ejercicio: Cargada con barra en sentadilla frontal — Avanzado** - Más difícil: [Arrancada desde bloques](https://seto.fit/es/exercises/block-snatch/) — Experto - Más difícil: [Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experto ## Respuestas rápidas ### Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 7/10, Pantorrillas 5/10, Zona lumbar 6/10. ### Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: alta, Zona lumbar: moderada, Muñeca: moderada, Cadera: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith. ### Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 15 min con descansos. ### Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–6 series de 1–3 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático. Pesa rusa: Peso muerto sumo con pesa rusa, Arrancada con pesa rusa. ### Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto sumo (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio). ### Cargada con barra en sentadilla frontal: ¿qué versión es más difícil? Arrancada desde bloques (Experto), Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza (Experto). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/