# Zancada de velocista con peso corporal Zancada hacia atrás con peso corporal y una posición larga, con el torso inclinado sobre la pierna delantera y las manos dirigidas hacia el pie delantero. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras la inclinación hacia delante añade trabajo para los isquiotibiales. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/sprinter-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 6/10 - Flexores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Zancada de velocista con peso corporal 1. Ponte de pie con los pies juntos. 2. Da un paso largo hacia atrás para hacer una zancada amplia. 3. Inclínate hacia delante y lleva las manos hacia el pie delantero. 4. Empuja con el pie delantero para subir. 5. Alterna las piernas en cada repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. 2. Da un paso largo hacia atrás con un pie para colocarte en una posición dividida amplia. 3. Flexiona la rodilla delantera hasta unos 90 grados, con la espinilla casi vertical. 4. Mientras bajas, inclina el torso sobre el muslo delantero y lleva las manos hacia el pie delantero. 5. Mantén la pierna trasera larga y casi recta detrás de ti. 6. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie. 7. Junta los pies y alterna las piernas en cada repetición. ## Errores comunes - Dar una zancada demasiado corta y adelantar en exceso la rodilla delantera - Rodilla que se mete hacia dentro - Impulsarse con el pie de atrás - Redondear la espalda para alcanzar el pie ## Claves de técnica - Pie delantero apoyado - Rodilla hacia donde apunta el pie - Empuja con todo el pie - La pierna trasera se mantiene larga ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) - **Mancuernas**: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - **Este ejercicio: Zancada de velocista con peso corporal — 50 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada de velocista con peso corporal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Flexores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10, Aductores de cadera 3/10. ### Zancada de velocista con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Zancada de velocista con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada de velocista con peso corporal: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla, Zancada hacia atrás con banda elástica. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. ### Zancada de velocista con peso corporal: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal). ### Zancada de velocista con peso corporal: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/