# Zancada estática

Una variante de sentadilla unilateral que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para construir fuerza en una pierna y sacar a la luz descompensaciones entre lados.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/split-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 7/10

## Cómo hacer Zancada estática

1. Ponte con una pierna delante, caderas al frente, y sujeta mancuernas a los lados.
2. Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
4. Deja que la rodilla delantera avance al bajar, con el talón apoyado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con un pie delante y otro detrás, las caderas al frente y la posición de los pies en dos líneas paralelas.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja los brazos colgando junto a los muslos.
3. Mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero y elévate sobre la punta del pie trasero.
4. Tensa los abdominales y baja recto hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo.
5. Deja que la rodilla delantera avance de forma natural, con el talón delantero apoyado.
6. Empuja con todo el pie delantero para subir sin salirte de la posición.
7. Termina erguido en posición de zancada y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

## Errores comunes

- Posición de los pies muy estrecha
- Empujar sobre todo con la pierna trasera
- Levantar el talón delantero del suelo
- Inclinar el torso demasiado hacia delante
- Mover los pies entre repeticiones

## Claves de técnica

- Baja en línea recta
- Caderas sin rotar
- Todo el pie delantero apoyado
- Usa los dedos del pie trasero
- Domina la posición baja

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/), [Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra](https://seto.fit/es/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Bandas elásticas**: [Sentadilla española con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/spanish-split-squat/), [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Pesa rusa**: [Subida al cajón con pesa rusa contralateral](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-step-up/), [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/)
- **Barra**: [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Sentadilla Jefferson dividida con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-split-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante
- Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante
- **Este ejercicio: Zancada estática — Principiante**
- Más difícil: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Intermedio
- Más difícil: [Subida al cajón a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/one-legged-step-up/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Zancada estática: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10.

### Zancada estática: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Zancada estática: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Zancada estática: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Sentadilla búlgara, Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra. Bandas elásticas: Sentadilla española con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Zancada estática con mancuerna al pecho. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra.

### Zancada estática: ¿qué versión es más fácil?

Zancada hacia atrás (Principiante), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante).

### Zancada estática: ¿qué versión es más difícil?

Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas (Intermedio), Subida al cajón a una pierna (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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