# Envión en tijera

Levantamiento olímpico explosivo que trabaja los cuádriceps, los glúteos, los hombros y el tríceps. Los levantadores experimentados lo usan para desarrollar potencia por encima de la cabeza y velocidad de recepción.

- Experto · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp4
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## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Tríceps: 7/10
- Trapecios: 6/10
- Abdominales: 4/10

## Cómo hacer Envión en tijera

1. Ponte de pie con la barra sobre los hombros y los pies bajo las caderas.
2. Dobla un poco las rodillas manteniendo el torso erguido y luego empuja hacia arriba.
3. Cuando la barra suba, separa los pies adelante y atrás y extiende los brazos hasta dejarlos rectos.
4. Recibe la barra arriba con un talón elevado y controla su descenso.
5. Junta los pies despacio y baja la barra al punto de partida.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca la barra sobre los hombros en posición frontal, codos algo adelantados y pies bajo las caderas.
2. Flexiona un poco las rodillas bajando en vertical y mantén el torso erguido.
3. Empuja con fuerza contra el suelo para extender rodillas y caderas y enviar la barra recta hacia arriba.
4. Cuando la barra suba, extiende los brazos hasta dejarlos rectos y separa los pies adelante y atrás.
5. Recibe la barra por encima de la cabeza con el pie delantero bien apoyado, el talón trasero elevado y las rodillas flexionadas.
6. Estabilízate con la barra justo encima de los hombros y las caderas y luego retrocede medio paso con el pie delantero.
7. Acerca el pie de atrás al de adelante y ponte totalmente de pie bajo control.
8. Baja la barra otra vez a la posición sobre los hombros antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Caer hacia delante sobre las puntas de los pies
- Empujar con los brazos en vez de meterse debajo
- Recibir con los codos sin extender del todo
- Posición de los pies demasiado estrecha
- Juntar los pies en el orden equivocado

## Claves de técnica

- Baja en vertical al flexionar las rodillas
- Impúlsate antes de abrir la tijera
- Métete bajo la barra
- Espinilla delantera casi vertical
- Recupera primero el pie delantero

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 1–3 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva
- **Potencia**: 3–5 series de 1–2 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Envión en tijera: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 7/10, Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Trapecios 6/10, Abdominales 4/10.

### Envión en tijera: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Envión en tijera: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 1–3 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Potencia: 3–5 series de 1–2 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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