# Sentadilla española con banda elástica Sentadilla dividida con una banda elástica alrededor de la rodilla delantera, anclada delante del cuerpo a la altura de la rodilla. La banda atrae la rodilla delantera hacia delante y aumenta el trabajo de los cuádriceps mientras el torso permanece erguido. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/spanish-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Isquiotibiales: 3/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla española con banda elástica 1. Pasa la banda justo debajo de la rodilla delantera y ánclala delante de ti. 2. Mantén las manos juntas junto al pecho y el torso erguido. 3. Baja en línea recta con control. 4. Empuja con el pie delantero para subir. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Pasa una banda elástica alrededor de un anclaje firme situado delante de ti, a la altura de la rodilla. 2. Introduce la pierna delantera en el bucle para que la banda quede justo debajo de la rótula y da un paso atrás hasta tensarla. 3. Colócate en posición dividida, apoyado sobre la punta del pie trasero, con las manos juntas delante del pecho. 4. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 5. Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo. 6. Deja que la banda lleve la rodilla delantera hacia delante, manteniendo el talón delantero apoyado. 7. Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie. 8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. ## Errores comunes - Levantar el talón delantero del suelo - Empujar con el pie trasero - Inclinar el torso demasiado hacia delante - Sentadilla poco profunda - Colocarse demasiado cerca para tensar la banda ## Claves de técnica - Baja en línea recta - Pie delantero apoyado - Mantén el torso erguido - Caderas sin rotar - La pierna trasera apenas ayuda ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) - **Barra**: [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Sentadilla Jefferson dividida con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-split-squat/) - **Polea**: [Sentadilla dividida en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-split-squat/) - **Pesa rusa**: [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/), [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla española con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla española con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Isquiotibiales 3/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla española con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos. ### Sentadilla española con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla española con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra. Polea: Sentadilla dividida en polea. Pesa rusa: Zancada estática con mancuerna al pecho, Sentadilla dividida con pesas rusas. ### Sentadilla española con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla (Principiante). ### Sentadilla española con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Zancada de reverencia con banda elástica (Intermedio), Sentadilla búlgara con banda elástica (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/