# Peso muerto con barra y agarre de arrancada Peso muerto con barra y agarre en pronación amplio, con las manos muy separadas por fuera de las piernas. El agarre amplio reduce la altura inicial y alarga el recorrido, trabajando los glúteos, los isquiotibiales y la parte alta de la espalda. - Avanzado · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/snatch-grip-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 8/10 - Cuádriceps: 7/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Peso muerto con barra y agarre de arrancada 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie. 2. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para tomar un agarre amplio en pronación. 3. Tensa los abdominales y empuja con los pies para ponerte de pie. 4. Baja la barra llevando primero las caderas hacia atrás y luego flexionando las rodillas. 5. Mantén la barra pegada a las piernas durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie. 2. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para tomar un agarre amplio en pronación, con las manos muy separadas por fuera de las piernas. 3. Acerca las espinillas a la barra y alinea la espalda. 4. Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, quita la holgura de la barra y mantén los hombros sobre ella. 5. Empuja con los pies y lleva la barra hacia arriba extendiendo caderas y rodillas a la vez. 6. Mantén la barra en contacto con las piernas mientras pasa por las espinillas y los muslos. 7. Termina de pie con las caderas totalmente extendidas y las rodillas rectas, sin inclinarte hacia atrás. 8. Baja la barra llevando primero las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas cuando la barra las haya pasado. ## Errores comunes - Barra que se aleja de las piernas - Caderas que suben primero - Redondear la zona lumbar - Flexionar los codos durante el tirón - Inclinarse hacia atrás al llegar arriba ## Claves de técnica - Barra sobre el medio del pie - Brazos estirados - Empuja con los pies - Sube la barra pegada a las piernas - Ponte bien erguido, sin inclinarte ## Cuánto hacer - **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Peso muerto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-deadlift/), [Puente de glúteos con minibanda y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Pesa rusa**: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Buenos días con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-good-morning/) - **Mancuernas**: [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/) - **Sin equipo**: [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermedio - Más fácil: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - **Este ejercicio: Peso muerto con barra y agarre de arrancada — Avanzado** - Más difícil: [Peso muerto sumo](https://seto.fit/es/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 7/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10. ### Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿en qué momento del entrenamiento? Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 16 min con descansos. ### Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Peso muerto con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Buenos días con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna, Swing con mancuerna. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados. ### Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Hip thrust con barra (Intermedio). ### Peso muerto con barra y agarre de arrancada: ¿qué versión es más difícil? Peso muerto sumo (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/