# Equilibrio de arrancada con barra

Ejercicio de halterofilia en el que la barra sube desde detrás del cuello y se recibe en una sentadilla por encima de la cabeza. Desarrolla la velocidad para meterse bajo la barra en la arrancada y la fuerza en la posición inferior sobre la cabeza.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/snatch-balance/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Glúteos: 6/10
- Tríceps: 6/10
- Trapecios: 6/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Abdominales: 4/10

## Cómo hacer Equilibrio de arrancada con barra

1. Coloca la barra sobre la parte posterior de los hombros y toma un agarre de arrancada amplio.
2. Flexiona un poco las rodillas en vertical y después impúlsate con las piernas.
3. Métete bajo la barra y recíbela sobre la cabeza en una sentadilla.
4. Ponte de pie con la barra sobre la cabeza y luego bájala hasta los hombros.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Saca la barra del rack y colócala sobre la parte posterior de los hombros; después, toma un agarre de arrancada amplio.
2. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y tensa los abdominales.
3. Flexiona un poco las rodillas bajando en vertical y mantén el torso erguido.
4. Impúlsate con las piernas y después métete bajo la barra mientras se separa de los hombros.
5. Recibe la barra sobre la cabeza con los brazos extendidos mientras bajas a una sentadilla.
6. Estabiliza arriba y luego ponte de pie del todo con la barra equilibrada sobre el medio del pie.
7. Baja la barra de forma controlada hasta los hombros antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Recibir con los codos sin extender del todo
- Empujar la barra con los brazos en lugar de meterse debajo
- Sentadilla poco profunda
- Caer hacia delante sobre las puntas de los pies
- Talones que se despegan abajo
- Levantarse antes de asegurar la barra sobre la cabeza

## Claves de técnica

- Baja en vertical al flexionar las rodillas
- Métete bajo la barra
- Empuja fuerte por encima de la cabeza
- Recibe la barra en sentadilla
- Recibe sobre el medio del pie

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–6 series de 1–3 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Resistencia**: 2–3 series de 5–6 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Wall ball con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/wall-ball/), [Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Pesa rusa**: [Thruster con dos pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Sentadilla goblet con empuje al frente](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Discos**: [Cargada y press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-clean-and-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla a press en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-squat-to-press/) — Intermedio
- Más fácil: [Press tras nuca a sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avanzado
- **Este ejercicio: Equilibrio de arrancada con barra — Avanzado**

## Respuestas rápidas

### Equilibrio de arrancada con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Tríceps 6/10, Trapecios 6/10, Deltoides laterales 5/10.

### Equilibrio de arrancada con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Equilibrio de arrancada con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–6 series de 1–3 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 5–6 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva.

### Equilibrio de arrancada con barra: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Wall ball con balón medicinal, Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal. Pesa rusa: Thruster con dos pesas rusas, Sentadilla goblet con empuje al frente. Discos: Cargada y press con disco.

### Equilibrio de arrancada con barra: ¿qué versión es más fácil?

Press tras nuca a sentadilla overhead con barra (Avanzado), Sentadilla a press en landmine (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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