# Sentadilla en máquina Smith Sentadilla guiada en máquina que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para quienes buscan más estabilidad al trabajar la profundidad de la sentadilla y la fuerza de piernas. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Máquina Smith - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 ## Cómo hacer Sentadilla en máquina Smith 1. Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y sácala girando los ganchos. 2. Ponte con los pies al ancho de los hombros y algo por delante de la barra, con las puntas ligeramente hacia fuera. 3. Dobla rodillas y caderas a la vez, bajando hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas. 4. Empuja con todo el pie para subir, volviendo a la posición inicial. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca la barra sobre los trapecios superiores y sitúa los pies ligeramente por delante del recorrido de la barra. 2. Ponte erguido para sacar la barra de los soportes, gira los ganchos para liberarla y asienta la postura. 3. Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera. 4. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido bajo la barra al empezar a descender. 5. Dobla rodillas y caderas a la vez, dejando que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 6. Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas, o más abajo si la pelvis se mantiene neutra. 7. Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas por el recorrido fijo de la barra. 8. Termina erguido bajo la barra y, al acabar la serie, gira los ganchos de vuelta a los soportes. ## Errores comunes - Pies colocados justo bajo la barra - Rodillas que se meten hacia dentro - Talones que se despegan de la plataforma - Profundidad insuficiente - Caderas que suben primero ## Claves de técnica - Adelanta un poco los pies - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Mantén los pies bien apoyados - Desciende en línea recta - Engancha la barra girando los ganchos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/), [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/) - **Barra**: [Sentadilla con barra y pies juntos](https://seto.fit/es/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Sentadilla con barra y pausa](https://seto.fit/es/exercises/barbell-pause-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla contra la pared con pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - Más fácil: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla en máquina Smith — Principiante** - Más difícil: [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Isquiotibiales 4/10. ### Sentadilla en máquina Smith: ¿qué articulaciones carga? Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: baja, Tobillo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa. ### Sentadilla en máquina Smith: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla en máquina Smith: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla en máquina Smith: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla con barra y pausa. Sin equipo: Sentadilla contra la pared con pelota suiza, Sentadilla overhead sin peso. ### Sentadilla en máquina Smith: ¿qué versión es más fácil? Prensa de piernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante). ### Sentadilla en máquina Smith: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla trasera con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/