# Press declinado en máquina Smith Press en máquina Smith sobre un banco declinado, con las piernas fijadas bajo los rodillos. Trabaja la parte inferior y media de los pectorales junto con los tríceps, aprovechando la trayectoria fija de la máquina. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Máquina Smith, Banco declinado - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-decline-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral inferior: 9/10 - Pectoral medio: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 5/10 ## Cómo hacer Press declinado en máquina Smith 1. Ajusta el banco a una ligera declinación y fija las piernas bajo los rodillos. 2. Agarra la barra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas sobre los codos. 3. Baja la barra al pecho siguiendo la trayectoria de la máquina. 4. Empuja la barra hacia arriba y extiende los brazos por completo. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca un banco con una ligera declinación bajo la barra de la máquina Smith. 2. Fija las piernas bajo los rodillos y túmbate de modo que la barra baje hasta la parte inferior del pecho. 3. Agarra la barra con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros, con las muñecas en línea con los antebrazos. 4. Desengancha la barra y sostenla sobre el pecho con los codos extendidos. 5. Inhala, tensa los abdominales y baja la barra en línea recta siguiendo los rieles de la máquina. 6. Lleva la barra hasta la parte inferior del pecho sin dejar que los hombros rueden hacia delante. 7. Empuja la barra hacia arriba siguiendo el recorrido fijo de la máquina hasta extender los codos. 8. Termina con la barra justo encima del pecho y engánchala de forma segura entre series. ## Errores comunes - Colocar el banco demasiado adelantado - Hombros que se adelantan abajo - Hacer rebotar la barra en el pecho - Tocar demasiado arriba, cerca del cuello - Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás ## Claves de técnica - Piernas fijadas bajo los rodillos - Hombros abajo y atrás - Baja en línea recta - Muñecas rectas ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press declinado con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Press con mancuernas juntas en banco declinado](https://seto.fit/es/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) - **Bandas elásticas**: [Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Press de pecho de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/) - **Discos**: [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/) - **Sin equipo**: [Flexiones con manos elevadas](https://seto.fit/es/exercises/incline-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de pecho declinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-decline-chest-press/) — Principiante - Más fácil: [Press alterno de pecho declinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press declinado en máquina Smith — Intermedio** - Más difícil: [Press alterno declinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press declinado en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 5/10. ### Press declinado en máquina Smith: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Press declinado en máquina Smith: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press declinado en máquina Smith: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press declinado con mancuernas y agarre neutro, Press con mancuernas juntas en banco declinado. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica, Press de pecho de alto a bajo con banda elástica. Discos: Flexión con déficit sobre discos. Sin equipo: Flexiones con manos elevadas. ### Press declinado en máquina Smith: ¿qué versión es más fácil? Press alterno de pecho declinado en máquina (Principiante), Press de pecho declinado en máquina (Principiante). ### Press declinado en máquina Smith: ¿qué versión es más difícil? Press alterno declinado con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/