# Elevación de talones en máquina Smith Un ejercicio de aislamiento de pantorrillas de pie. Útil para ganar tamaño en la parte inferior de la pierna y un impulso más fuerte con carga estable. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Máquina Smith - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-calf-raise/ ## Músculos que trabaja - Pantorrillas: 10/10 ## Cómo hacer Elevación de talones en máquina Smith 1. Ponte con la barra sobre la parte alta de la espalda y los pies en un step. 2. Apoya los metatarsos en el step con los talones fuera del borde. 3. Baja los talones hasta donde te resulte cómodo para un estiramiento completo y luego sube sobre las puntas. 4. Extiende del todo los tobillos arriba y aguanta un instante. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca la barra de la máquina Smith sobre la parte alta de los trapecios y súbete a un step de gemelos o a un disco. 2. Apoya los metatarsos en el borde con los talones colgando libres por debajo. 3. Descuelga la barra, ponte erguido y mantén las rodillas ligeramente flexionadas durante toda la serie. 4. Baja los talones hasta donde te resulte cómodo para llegar a un estiramiento completo de pantorrillas abajo. 5. Empuja con los metatarsos y sube sobre las puntas todo lo alto que puedas. 6. Aguanta arriba un instante, sin rebotar ni irte adelante. 7. Baja de nuevo con control hasta que los talones queden otra vez por debajo de la plataforma. ## Errores comunes - Rebotar al llegar abajo - Recortar el estiramiento - Doblar las rodillas en las repeticiones - Apoyarse sobre el borde externo del pie - Usar la cadera para ganar impulso ## Claves de técnica - Deja caer los talones por completo - Sube lo más alto posible - Rodillas casi estiradas - Empuja con el dedo gordo ## Cuánto hacer - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–5 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) - **Pesa rusa**: [Elevación de talones con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/) - **Barra**: [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/) - **Sin equipo**: [Elevación de talones tipo burro](https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevación de talones con apoyo en la pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación de talones sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación de talones en máquina Smith — Principiante** - Más difícil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevación explosiva de talones con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación de talones en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pantorrillas 10/10. ### Elevación de talones en máquina Smith: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevación de talones en máquina Smith: ¿cuántas series y repeticiones? Masa muscular: 3–5 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación de talones en máquina Smith: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Pesa rusa: Elevación de talones con pesas rusas, Elevación de talones sentado con pesa rusa. Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared. ### Elevación de talones en máquina Smith: ¿qué versión es más fácil? Elevación de talones sentado (Principiante). ### Elevación de talones en máquina Smith: ¿qué versión es más difícil? Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/