# Sentadilla búlgara en máquina Smith Una sentadilla dividida con el pie trasero elevado realizada en máquina Smith. Trabaja intensamente los cuádriceps y glúteos, mientras los isquiotibiales, aductores y caderas ayudan a estabilizar el movimiento. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Máquina Smith - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 5/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Caderas: 4/10 ## Cómo hacer Sentadilla búlgara en máquina Smith 1. Coloca la barra y ponte en zancada. 2. El pie trasero apenas carga peso. 3. Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. 4. Sube empujando con el pie delantero. 5. Termina erguido y reajusta la postura. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca la barra de la máquina Smith a la altura de la parte alta de la espalda y ponte en zancada con un pie adelante. 2. Apoya el pie trasero detrás de ti en un banco o en un soporte bajo, manteniendo la mayor parte del peso en la pierna delantera. 3. Saca la barra de los soportes, tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Baja con control doblando la rodilla y la cadera delanteras hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo. 5. Empuja con el pie delantero para volver a subir siguiendo el recorrido de la máquina Smith. 6. Termina erguido con la pierna delantera extendida y las caderas niveladas. 7. Reajusta la postura antes de la siguiente repetición y cambia de lado al acabar la serie. ## Errores comunes - Dar una zancada demasiado corta y sobrecargar la rodilla delantera - Despegar el talón delantero al bajar o al empujar - Inclinarse al frente y convertir el movimiento en una flexión de cadera - Empujar con la pierna trasera en vez de cargar la delantera - Apresurar la posición baja y perder el control del recorrido de la barra ## Claves de técnica - Pie delantero apoyado - Rodilla hacia donde apunta el pie - Mantén el torso erguido - Desciende con control - Empuja con todo el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Sin equipo**: [Zancada hacia delante con rotación](https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/), [Zancada diagonal con toque rotacional al pie](https://seto.fit/es/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) - **Bandas elásticas**: [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia delante](https://seto.fit/es/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla búlgara en máquina Smith — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Caderas 4/10. ### Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos. ### Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada diagonal con toque rotacional al pie. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. ### Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante). ### Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Sentadilla búlgara (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/