# Press de banca en máquina Smith

Press horizontal guiado por máquina que trabaja los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Útil para quienes buscan una trayectoria fija de la barra y una posición estable.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Máquina Smith, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10

## Cómo hacer Press de banca en máquina Smith

1. Acuéstate en el banco con los pies apoyados y los ojos bajo la barra.
2. Agarra la barra con las manos algo más separadas que los hombros y las muñecas alineadas.
3. Baja la barra al pecho siguiendo la trayectoria de la máquina.
4. Empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos por completo.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca un banco plano bajo la barra de modo que baje cómodamente hasta la línea del pecho.
2. Acuéstate con los ojos bajo la barra, los pies firmes en el suelo y las escápulas juntas.
3. Agarra la barra con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros, con las muñecas en línea con los antebrazos.
4. Desengancha la barra y sostenla sobre el pecho con los codos extendidos.
5. Inhala, tensa los abdominales y baja la barra en línea recta siguiendo los rieles de la máquina.
6. Lleva la barra al pecho sin dejar que los hombros rueden hacia delante ni que la cadera se despegue.
7. Empuja la barra hacia arriba siguiendo el recorrido fijo de la máquina hasta extender los codos.
8. Termina con la barra justo encima del pecho y engánchala de forma segura entre series.

## Errores comunes

- Colocar el banco demasiado adelantado
- Hombros que se adelantan abajo
- Hacer rebotar la barra en el pecho
- Despegar la cadera del banco
- Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás

## Claves de técnica

- Alinea el banco con la trayectoria de la barra
- Hombros abajo y atrás
- Apoya los pies con firmeza
- Baja en línea recta
- Muñecas rectas

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/), [Press de pecho de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Barra**: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/), [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Sin equipo**: [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/), [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Mancuernas**: [Press de banca a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Press de banca alterno con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Press de banca en máquina Smith — Principiante**
- Más difícil: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press de banca en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.

### Press de banca en máquina Smith: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.

### Press de banca en máquina Smith: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Press de banca en máquina Smith: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

### Press de banca en máquina Smith: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Flexiones con banda elástica, Press de pecho de pie con banda elástica. Barra: Press de suelo con barra, Press Spoto con barra. Sin equipo: Press de pecho en estación exterior, Flexión alterna hacia los lados. Mancuernas: Press de banca a una mano con mancuerna, Press de banca alterno con mancuernas.

### Press de banca en máquina Smith: ¿qué versión es más fácil?

Press de pecho con banda elástica (Principiante).

### Press de banca en máquina Smith: ¿qué versión es más difícil?

Press de banca con mancuernas (Principiante), Press de banca con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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