# Zancada de reverencia deslizante Zancada de reverencia en la que el pie trasero se desliza hacia atrás y cruza por detrás sobre una toalla o un disco deslizante, en lugar de dar un paso. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras la cara interna de los muslos y los estabilizadores de la cadera controlan el deslizamiento. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada de reverencia deslizante 1. Ponte de pie con un pie sobre una toalla y las manos juntas delante del pecho. 2. Desliza ese pie hacia atrás y crúzalo por detrás del otro mientras flexionas las dos rodillas. 3. Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela y la rodilla trasera descienda. 4. Empuja con el pie delantero para subir. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con el cuerpo erguido y los pies al ancho de las caderas; coloca un pie sobre una toalla o un disco deslizante y junta las manos delante del pecho. 2. Desplaza el peso sobre el pie apoyado. 3. Desliza el otro pie hacia atrás y crúzalo por detrás de la pierna apoyada mientras flexionas las dos rodillas. 4. Baja hasta que el muslo delantero se acerque a la paralela mientras la rodilla trasera desciende hacia el suelo. 5. Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera y orienta las caderas y los hombros hacia delante. 6. Empuja con el pie delantero y desliza el pie trasero hasta la posición inicial. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Rodilla delantera que se mete hacia dentro - Empujar con el pie trasero - Deslizar demasiado hacia el lado - Girar la pelvis durante el descenso - Dejar que el peso se desplace fuera de la pierna delantera ## Claves de técnica - Carga la pierna delantera - Mantén las caderas orientadas hacia delante - Desliza hacia atrás y cruza - Pie delantero apoyado - Termina erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Zancada de reverencia con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Pesa rusa**: [Zancada hacia atrás con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - **Este ejercicio: Zancada de reverencia deslizante — 50 % del peso corporal** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada de reverencia deslizante: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada de reverencia deslizante: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Zancada de reverencia deslizante: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada de reverencia deslizante: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada de reverencia con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. ### Zancada de reverencia deslizante: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal). ### Zancada de reverencia deslizante: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/