# Empuje de trineo

Un empuje de trineo cargado que trabaja los cuádriceps y los glúteos con fuerte participación del tronco. Se usa para trabajo de aceleración, empuje de piernas y acondicionamiento, sin fase excéntrica de bajada.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Trineo
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/low-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/sled-push/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 10/10
- Glúteos: 8/10
- Abdominales: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Tríceps: 2/10

## Cómo hacer Empuje de trineo

1. Ponte detrás del trineo, pies al ancho de las caderas y agarre firme en los manillares.
2. Inclínate bastante adelante desde los tobillos, con los brazos rectos y firmes.
3. Da pasos cortos y potentes, empujando con las piernas y llevando el trineo adelante.
4. Mantén una velocidad constante, con el pecho inclinado hacia el trineo.
5. Sigue empujando hasta el final, con el cuerpo bajo y estable.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Carga el trineo de forma equilibrada y ponte detrás con los pies al ancho de las caderas.
2. Agarra los manillares con firmeza e inclina el torso hacia delante desde los tobillos.
3. Tensa los abdominales, mantén los brazos rígidos y coloca el cuerpo para empujar en horizontal.
4. Arranca el trineo empujando fuerte contra el suelo con una pierna.
5. Da pasos cortos y potentes manteniendo las caderas bajas y el pecho inclinado hacia los manillares.
6. Mantén el trineo en movimiento con empuje continuo de piernas, no con zancadas largas.
7. Completa la distancia sin dejar que el torso se levante ni que los brazos empujen el trineo lejos.

## Errores comunes

- Ir demasiado erguido al empujar
- Dar zancadas largas y perder el empuje
- Doblar y empujar con los brazos
- Dejar que las caderas se queden atrás
- Arrancar sin suficiente inclinación del cuerpo

## Claves de técnica

- Inclínate desde los tobillos
- Brazos siempre rígidos
- Empuja el suelo hacia atrás
- Pasos cortos y rápidos
- Caderas debajo de ti

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–6 series de 10–20 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva
- **Potencia**: 4–6 series de 10–20 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 20–40 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Empuje de trineo con dos pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-sled-push/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Empuje de trineo con una pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-sled-push/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Empuje de trineo — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Empuje de trineo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 10/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Tríceps 2/10.

### Empuje de trineo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.

### Empuje de trineo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–6 series de 10–20 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Potencia: 4–6 series de 10–20 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Empuje de trineo: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Empuje de trineo con dos pesas rusas.

### Empuje de trineo: ¿qué versión es más fácil?

Empuje de trineo con una pesa rusa (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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