# Arrastre de trineo

Un arrastre de trineo cargado que trabaja los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Útil para ganar empuje de piernas y acondicionamiento con poco estrés en la fase excéntrica.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Trineo
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/sled-drag/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 8/10
- Pantorrillas: 6/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Espalda alta: 4/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Arrastre de trineo

1. Ponte de espaldas al trineo, sujetando los agarres con firmeza y los brazos rectos.
2. Inclínate un poco adelante desde los tobillos, con los pies separados con comodidad.
3. Da pasos cortos y potentes hacia delante, arrastrando el trineo detrás de ti.
4. Mantén un ritmo constante y evita alargar demasiado las zancadas.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Carga el trineo y engancha con firmeza las correas o los agarres en la parte delantera.
2. Ponte de espaldas al trineo y sujeta las correas con una o ambas manos, manteniendo los brazos rectos.
3. Inclínate un poco adelante desde los tobillos y coloca los pies al ancho de las caderas.
4. Tensa los abdominales, mantén la espalda recta y genera tensión en las correas.
5. Camina hacia delante con pasos cortos y potentes, empujando el suelo hacia atrás en cada paso.
6. Mantén el trineo en movimiento suave detrás de ti, sin estirarte ni alargar demasiado el paso.
7. Termina la serie cuando llegues a la distancia o el tiempo previstos.

## Errores comunes

- Dar zancadas largas y perder tracción
- Dejar que las correas queden flojas
- Flexionar los codos para tirar
- Estar demasiado erguido
- Cruzar los pies al caminar

## Claves de técnica

- Inclínate desde los tobillos
- Da pasos cortos y potentes
- Mantén una tensión constante en la correa
- Empuja el suelo hacia atrás

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–6 series de 10–20 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 20–40 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Arrastre de trineo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 4/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Espalda alta 4/10, Abdominales 3/10.

### Arrastre de trineo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.

### Arrastre de trineo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–6 series de 10–20 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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