# Press francés con mancuernas Un ejercicio de aislamiento de tríceps con mancuernas tumbado en un banco. Desarrolla fuerza de extensión de codo y tamaño de brazo cargando cada lado por separado. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-dumbbell/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 10/10 ## Cómo hacer Press francés con mancuernas 1. Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano sobre los hombros. 2. Deja los brazos casi vertical, codos apuntando al techo. 3. Dobla los codos para bajar despacio las mancuernas junto a la cabeza. 4. Estira los brazos a la posición inicial notando trabajar el tríceps. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate en un banco con los pies apoyados y una mancuerna sobre los hombros en cada mano. 2. Usa un agarre neutro y coloca los brazos casi vertical, con los codos apuntando arriba. 3. Tensa los abdominales y mantén los hombros quietos: el movimiento sale solo de los codos. 4. Dobla los codos para bajar las mancuernas junto a la frente o justo detrás de la cabeza. 5. Detente cuando los antebrazos lleguen a su flexión cómoda completa y los brazos apenas se haya movido. 6. Extiende los codos para llevar las mancuernas al inicio sin dejar que se vayan hacia delante. 7. Termina con las mancuernas justo encima de los hombros y los tríceps contraídos por completo. ## Errores comunes - Brazos que se van demasiado hacia atrás - Convertirlo en un press - Codos abiertos hacia fuera - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Mueve solo desde los codos - Mantén inmóviles los brazos - Baja junto a la cabeza - Usa un agarre neutro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 4–5 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Extensión de tríceps en polea con cuerda](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Extensión de tríceps en polea con barra](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-bar/) - **Barra**: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) - **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/) - **Máquina**: [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Patada de tríceps bilateral con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Principiante - Más fácil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - **Este ejercicio: Press francés con mancuernas — Intermedio** - Más difícil: [Extensión de tríceps en plancha con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Press francés con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 10/10. ### Press francés con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Press francés con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press francés con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Polea: Extensión de tríceps en polea con cuerda, Extensión de tríceps en polea con barra. Barra: Extensión de tríceps con barra tumbado. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí. ### Press francés con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Patada de tríceps bilateral con mancuernas (Principiante). ### Press francés con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/