# Extensión de tríceps con barra tumbado Extensión de tríceps con barra tumbado que trabaja las tres cabezas del tríceps. Sirve para ganar fuerza de extensión de codo y tamaño de brazo con control estricto. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Barra, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 10/10 ## Cómo hacer Extensión de tríceps con barra tumbado 1. Túmbate en un banco con los pies apoyados y sostén una barra sobre los hombros. 2. Flexiona los codos bajando la barra en curva hacia la frente. 3. Estira los brazos del todo para devolver la barra a la posición inicial. 4. Mantén los brazos fija durante todo el movimiento. 5. Repite el movimiento para hacer otra repetición. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate en un banco plano con los pies apoyados y sostén la barra sobre los hombros. 2. Usa un agarre en pronación al ancho de los hombros y estira los brazos sin abrir los codos. 3. Lleva los brazos un poco por detrás de la vertical para mantener tensión en el tríceps. 4. Flexiona los codos y baja la barra en arco hacia la frente o justo por detrás. 5. Detente con los codos bien flexionados, antes de que la barra llegue a tocarte. 6. Extiende los codos para llevar la barra de vuelta a la posición inicial sobre los hombros. 7. Termina con los codos rectos y los brazos casi fija. ## Errores comunes - Abrir los codos hacia fuera - Convertirlo en un pullover - Dejar caer la barra sobre la frente - Dejar que los brazos se vayan atrás - Usar demasiado impulso ## Claves de técnica - Mueve solo desde los codos - Muñecas rectas - Los brazos se quedan quietos - Baja tras la frente si hace falta ## Cuánto hacer - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Extensión de tríceps en polea con barra](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-bar/), [Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Mancuernas**: [Press francés con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-dumbbell/), [Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/) - **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/) - **Máquina**: [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Extensión de tríceps en polea con cuerda](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Principiante - Más fácil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - **Este ejercicio: Extensión de tríceps con barra tumbado — Intermedio** - Más difícil: [Extensión de tríceps en plancha con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Extensión de tríceps con barra tumbado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 10/10. ### Extensión de tríceps con barra tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Extensión de tríceps con barra tumbado: ¿cuántas series y repeticiones? Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión de tríceps con barra tumbado: ¿con qué sustituirlo? Polea: Extensión de tríceps en polea con barra, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Mancuernas: Press francés con mancuernas, Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí. ### Extensión de tríceps con barra tumbado: ¿qué versión es más fácil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps en polea con cuerda (Principiante). ### Extensión de tríceps con barra tumbado: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/