# Ergómetro de esquí

Ejercicio de acondicionamiento en ergómetro de esquí que trabaja los dorsales, los tríceps, los abdominales y la cadena posterior. Se usa para intervalos, trabajo aeróbico y acondicionamiento con predominio del tren superior.

- Principiante · Cardio
- Equipamiento: Ergómetro de esquí
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/ski-erg/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Abdominales: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Glúteos: 5/10

## Cómo hacer Ergómetro de esquí

1. Ponte erguido frente a la máquina, con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
2. Empieza con los brazos rectos y una ligera flexión de rodillas, listo para tirar.
3. Tira de los agarres hacia abajo desde los dorsales, con los brazos estirados al principio y luego flexionando los codos.
4. Deja que los agarres suban de nuevo sobre la cabeza bajo control, volviendo a la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie de frente a la máquina con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
2. Empieza erguido con los brazos extendidos, las costillas abajo y una ligera flexión de rodillas.
3. Lleva los agarres hacia abajo encogiendo un poco el torso y tirando desde los dorsales.
4. Cuando los agarres pasen la altura del pecho, flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás y termina el tirón pasando los muslos.
5. Mantén los brazos largos al principio y luego flexiona más los codos al acelerar hacia abajo.
6. Deja que los agarres suban de nuevo sobre la cabeza bajo control mientras vuelves a la posición erguida.
7. Encadena cada palada con suavidad para que la recuperación prepare el siguiente tirón potente.

## Errores comunes

- Tirar sobre todo con los brazos
- Hacer sentadilla en vez de flexión de cadera
- Redondear en exceso la zona lumbar
- Acortar la palada
- Dejar que los agarres suban de golpe

## Claves de técnica

- Tira desde los dorsales
- Bisagra de cadera, no sentadilla
- Brazos largos al entrar
- Termina pasando los muslos
- Termina erguido con los brazos arriba

## Cuánto hacer

- **Masa muscular**: 3–5 series · descanso 1 min 15 s
- **Potencia**: 4–6 series de 5–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 1–4 series · descanso 1 min

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Ergómetro de esquí — Principiante**
- Más difícil: [Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Abdominales 7/10. También trabaja: Glúteos 5/10, Tríceps 6/10.

### Ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–5 series, descanso 1 min 15 s. Potencia: 4–6 series de 5–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–4 series, descanso 1 min.

### Ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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