# Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí Ejercicio de brazos en un ergómetro de esquí: de pie y erguido, se llevan ambos agarres desde la altura del pecho hasta las caderas extendiendo los codos. Trabaja los tríceps usando el ventilador del ergómetro como resistencia. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Ergómetro de esquí - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-triceps-extension-pull/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 9/10 - Dorsales: 4/10 - Deltoides posteriores: 3/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí 1. Ponte de pie de frente a la máquina, con un asa en cada mano a la altura del pecho. 2. Mantén inmóviles los brazos y cerca de los costados durante todo el movimiento. 3. Empuja los agarres hacia abajo hasta estirar por completo los brazos. 4. Deja que los agarres vuelvan a la altura del pecho de forma controlada. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie de frente a la máquina con los pies al ancho de las caderas y una ligera flexión de rodillas. 2. Sujeta un asa con cada mano mediante un agarre neutro a la altura de la parte baja del pecho. 3. Coloca los brazos junto a los costados, con los codos flexionados unos 90 grados. 4. Empuja los agarres rectos hacia abajo extendiendo los codos hasta estirar por completo los brazos. 5. Termina con los agarres junto a las caderas, sin hacer una bisagra de cadera ni flexionar más las rodillas. 6. Deja que los agarres vuelvan a la altura del pecho de forma controlada, manteniendo los codos junto a los costados. ## Errores comunes - Balancear el torso durante la extensión - Dejar que los brazos se balanceen - Extensión incompleta - Dejar que los agarres suban de golpe - Dejar que los hombros se adelanten ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Mueve solo desde los codos - Extiende por completo los brazos - Mantén el torso quieto ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–4 series de 25–40 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos](https://seto.fit/es/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/), [Extensión de tríceps en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/cable-skull-crusher/) - **Mancuernas**: [Patada de tríceps bilateral con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Patada de tríceps sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/) - **Bandas elásticas**: [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Patada de tríceps a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-triceps-kickback/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Dorsales 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Antebrazos 3/10. ### Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 25–40 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. ### Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo? Polea: Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos, Extensión de tríceps en polea tumbado. Mancuernas: Patada de tríceps bilateral con mancuernas, Patada de tríceps sentado con mancuernas. Bandas elásticas: Extensión unilateral de tríceps con banda elástica, Patada de tríceps a una mano con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. ### Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/