# Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí Extensión de tríceps de pie en un ergómetro de esquí, de espaldas a la máquina y con los brazos a la altura de los hombros. Los cables ofrecen resistencia mientras los codos se extienden y mantienen la tensión en los tríceps. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Ergómetro de esquí - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 9/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Dorsales: 3/10 ## Cómo hacer Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí 1. Ponte de espaldas al ergómetro de esquí en una posición escalonada. 2. Sujeta los agarres junto a la cabeza, con los brazos a la altura de los hombros. 3. Estira los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba contra los cables. 4. Mantén quietos los brazos y los codos apuntando al frente durante todo el movimiento. 5. Flexiona los codos lentamente y devuelve los agarres junto a la cabeza. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie de espaldas al ergómetro de esquí y adelanta un pie para adoptar una posición escalonada. 2. Sujeta un asa con cada mano mediante un agarre neutro, con las manos junto a la cabeza. 3. Eleva los brazos hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y orientados hacia delante. 4. Tensa los abdominales y mantén los hombros quietos: el movimiento sale solo de los codos. 5. Extiende los codos para llevar los agarres hacia delante y ligeramente hacia arriba hasta estirar los brazos. 6. Mantén inmóviles los brazos a la altura de los hombros mientras se mueven los antebrazos. 7. Flexiona los codos y deja que los cables devuelvan los agarres junto a la cabeza de forma controlada. ## Errores comunes - Dejar que los brazos se balanceen - Convertirlo en un press - Extensión incompleta - Usar demasiado impulso - Dejar que los cables devuelvan los agarres de golpe ## Claves de técnica - Mantén los brazos fijos - Codos apuntando al frente - Mueve solo desde los codos - Extiende por completo los brazos - Usa un agarre neutro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 25–40 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/) - **Polea**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extensión cruzada de tríceps en polea](https://seto.fit/es/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/) - **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/) - **Sin equipo**: [Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco](https://seto.fit/es/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/), [Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí — Principiante** - Más difícil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - Más difícil: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Dorsales 3/10. ### Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 25–40 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos, Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna. Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión cruzada de tríceps en polea. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Sin equipo: Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco, Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ. ### Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/