# Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí Ejercicio en ergómetro de esquí que lleva ambos agarres desde encima de la cabeza hasta las caderas con los brazos casi rectos y una ligera inclinación hacia delante. A diferencia de la palada completa, elimina la bisagra de cadera y la flexión de los codos para aislar el trabajo de los dorsales. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Ergómetro de esquí - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/ ## Músculos que trabaja - Dorsales: 9/10 - Redondo mayor: 7/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Tríceps: 5/10 - Romboides: 4/10 - Trapecios: 3/10 ## Cómo hacer Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí 1. Ponte sobre la plataforma, con un asa en cada mano y los brazos por encima de la cabeza. 2. Mantén los codos casi rectos y una ligera flexión de rodillas. 3. Lleva ambos agarres hacia abajo formando un arco hasta las caderas. 4. Devuelve los agarres por encima de la cabeza lentamente y siguiendo el mismo arco. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie sobre la plataforma del ergómetro de esquí, de frente a la máquina, con los pies al ancho de las caderas y una ligera flexión de rodillas. 2. Agarra un asa con cada mano, con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos hacia arriba y hacia delante por encima de la cabeza. 3. Mantén los codos casi rectos y baja los hombros, alejándolos de las orejas. 4. Lleva ambos agarres hacia abajo formando un arco hasta que las manos lleguen a las caderas. 5. Inclínate solo ligeramente hacia delante, sin hacer una bisagra de cadera ni bajar en sentadilla durante el tirón. 6. Regresa por el mismo arco hasta colocar los brazos por encima de la cabeza y estirar por completo los dorsales. ## Errores comunes - Doblar los codos durante el tirón - Balancear el torso para ganar impulso - Encoger los hombros durante el tirón - Estiramiento incompleto por encima de la cabeza - Hacer una bisagra profunda de cadera ## Claves de técnica - Codos casi fijos - Lleva los brazos a las caderas - Deja que los dorsales se estiren por encima de la cabeza - Mantén los hombros abajo - Mueve desde los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/), [Pullover de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-pullover/) - **Sin equipo**: [Balanceo posterior de brazos sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) - **Pesa rusa**: [Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/) - **Polea**: [Pullover en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-pullover/), [Pullover en polea con brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/cable-straight-arm-pulldown/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí — Principiante** - Más difícil: [Balanceo posterior a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Principiante - Más difícil: [Elevación posterior hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja? Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 7/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Tríceps 5/10, Romboides 4/10, Trapecios 3/10. ### Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos. ### Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. ### Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto, Pullover de suelo con banda elástica. Sin equipo: Balanceo posterior de brazos sin peso. Pesa rusa: Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto. Polea: Pullover en polea tumbado, Pullover en polea con brazos rectos. ### Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil? Balanceo posterior a una mano con mancuerna (Principiante), Elevación posterior hacia atrás con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/