# Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí

Variante de la palada en ergómetro de esquí en la que ambos agarres descienden con los brazos rectos mientras el cuerpo baja a una sentadilla. Trabaja los dorsales y las piernas a la vez como ejercicio de acondicionamiento.

- Intermedio · Cardio
- Equipamiento: Ergómetro de esquí
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Cuádriceps: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Redondo mayor: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Abdominales: 5/10
- Tríceps: 4/10

## Cómo hacer Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí

1. Ponte erguido frente a la máquina, con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
2. Lleva los agarres hacia abajo con los brazos rectos mientras haces una sentadilla.
3. Termina con los agarres más allá de los muslos y la espalda plana.
4. Ponte erguido mientras los agarres vuelven por encima de la cabeza.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie de frente a la máquina con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
2. Agarra un asa con cada mano, con los brazos extendidos hacia arriba y hacia delante y los codos casi rectos.
3. Lleva ambos agarres hacia abajo formando un arco con los brazos rectos mientras flexionas las rodillas y llevas las caderas atrás para hacer una sentadilla.
4. Mantén la espalda plana y las rodillas orientadas hacia donde apuntan los pies mientras bajas.
5. Termina el tirón con los agarres más allá de los muslos y las caderas bajas.
6. Vuelve a ponerte de pie mientras dejas que los agarres suban de nuevo por encima de la cabeza de forma controlada.
7. Repite con un ritmo constante durante el tiempo o la distancia previstos.

## Errores comunes

- Doblar los codos durante el tirón
- Redondear la zona lumbar
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Dejar que los agarres suban de golpe
- Acortar la palada

## Claves de técnica

- Tira desde los dorsales
- Codos casi fijos
- Termina pasando los muslos
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Termina erguido con los brazos arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–6 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–5 series de 30–45 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 45–90 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Principiante
- **Este ejercicio: Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Cuádriceps 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Redondo mayor 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Tríceps 4/10.

### Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: baja, Hombro: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.

### Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–6 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–5 series de 30–45 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 45–90 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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