# Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí

Variante de la palada en ergómetro de esquí que combina el tirón con ambos agarres y una flexión más profunda de las rodillas, de modo que cada palada termina en sentadilla en lugar de una simple bisagra de cadera. Desplaza más trabajo a los cuádriceps y los glúteos, mientras los dorsales llevan los agarres hacia abajo.

- Principiante · Cardio
- Equipamiento: Ergómetro de esquí
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-squat-pull/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Cuádriceps: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Abdominales: 5/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10

## Cómo hacer Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí

1. Ponte erguido frente a la máquina, con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
2. Tira de los agarres hacia abajo mientras flexionas las rodillas para hacer una sentadilla.
3. Termina con los agarres más allá de los muslos y la espalda plana.
4. Ponte erguido mientras los agarres vuelven por encima de la cabeza.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie de frente a la máquina con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
2. Empieza erguido con los brazos extendidos, las costillas abajo y una ligera flexión de rodillas.
3. Tira de ambos agarres hacia abajo con los dorsales mientras flexionas las rodillas y llevas las caderas atrás para hacer una sentadilla.
4. Mantén la espalda plana y las rodillas orientadas hacia donde apuntan los pies mientras bajas.
5. Termina el tirón con los agarres más allá de los muslos y las caderas bajas.
6. Vuelve a ponerte de pie mientras los brazos extendidos llevan los agarres hacia delante y arriba, de vuelta por encima de la cabeza.
7. Repite con un ritmo constante durante el tiempo o la distancia previstos.

## Errores comunes

- Tirar sobre todo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Dejar que los agarres suban de golpe
- Acortar la palada

## Claves de técnica

- Tira desde los dorsales
- Brazos largos al inicio de la palada
- Termina pasando los muslos
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Termina erguido con los brazos arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–6 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–5 series de 15–25 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 3–5 series de 30–50 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg/) — Principiante
- **Este ejercicio: Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí — Principiante**
- Más difícil: [Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Cuádriceps 6/10, Tríceps 5/10, Abdominales 5/10, Isquiotibiales 5/10.

### Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: moderada, Hombro: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso.

### Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–6 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–5 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–5 series de 30–50 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más fácil?

Ergómetro de esquí (Principiante).

### Sentadilla con tirón en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla con tirón de brazos rectos en ergómetro de esquí (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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