# Sentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquí

Ejercicio en ergómetro de esquí que combina el tirón con ambos agarres con una sentadilla y un salto. Se baja a la sentadilla mientras los agarres descienden y se salta cuando vuelven a subir, de modo que las piernas trabajan tanto como los dorsales.

- Intermedio · Cardio
- Equipamiento: Ergómetro de esquí
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
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## Músculos que trabaja

- Dorsales: 8/10
- Cuádriceps: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Pantorrillas: 5/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Abdominales: 5/10

## Cómo hacer Sentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquí

1. Ponte erguido frente a la máquina, con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
2. Tira de los agarres hacia abajo mientras flexionas las rodillas para hacer una sentadilla.
3. Salta mientras los agarres vuelven a subir por encima de la cabeza.
4. Aterriza con las rodillas flexionadas y pasa directamente al siguiente tirón.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie de frente a la máquina con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
2. Empieza erguido con los brazos extendidos, las costillas abajo y una ligera flexión de rodillas.
3. Tira de ambos agarres hacia abajo con los dorsales mientras flexionas las rodillas y llevas las caderas atrás para hacer una sentadilla.
4. Termina el tirón con los agarres más allá de los muslos y las caderas bajas.
5. Salta verticalmente desde la sentadilla mientras dejas que los agarres vuelvan a subir por encima de la cabeza.
6. Aterriza suavemente con ambos pies y las rodillas flexionadas; después pasa directamente al siguiente tirón.
7. Mantén las rodillas orientadas en la misma dirección que los pies en cada despegue y aterrizaje.
8. Repite a un ritmo constante durante el tiempo previsto.

## Errores comunes

- Tirar sobre todo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Aterrizar con las piernas extendidas
- Dejar que los agarres suban de golpe

## Claves de técnica

- Tira desde los dorsales
- Termina pasando los muslos
- Salta mientras suben los agarres
- Cae con los pies bajo las caderas
- Rodillas hacia donde apuntan los pies

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–6 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 3–5 series de 20–30 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva
- **Resistencia** (la mejor opción): 4–8 series de 30–45 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Pantorrillas 5/10, Isquiotibiales 5/10.

### Sentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquí: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Tobillo: moderada, Cadera: moderada, Hombro: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

### Sentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–6 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–5 series de 20–30 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 4–8 series de 30–45 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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