# Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí

Aperturas de pecho de pie y de alto a bajo en un ergómetro de esquí, de espaldas a la máquina. Ambos brazos descienden desde los lados, a la altura de los hombros, hasta la parte delantera de los muslos para trabajar la parte inferior y media del pecho.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Ergómetro de esquí
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-chest-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral inferior: 8/10
- Pectoral medio: 7/10
- Dorsales: 6/10
- Redondo mayor: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí

1. Ponte de pie de espaldas al ergómetro de esquí, con un agarre en cada mano.
2. Comienza con los brazos extendidos a los lados, a la altura de los hombros.
3. Lleva ambos brazos en arco hacia abajo y hacia delante hasta la parte delantera de los muslos.
4. Regresa lentamente por el mismo arco hasta la altura de los hombros.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie de espaldas al ergómetro de esquí, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Sujeta un agarre con cada mano y extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros.
3. Mantén una ligera flexión en los codos y baja los hombros lejos de las orejas.
4. Lleva ambos brazos en arco hacia abajo y hacia delante hasta que las manos lleguen a la parte delantera de los muslos.
5. Mantén fija la flexión de los codos y el torso erguido durante todo el movimiento.
6. Regresa por el mismo arco hasta volver a colocar los brazos a la altura de los hombros.

## Errores comunes

- Flexionar y extender los codos
- Dejar que los hombros se adelanten
- Convertir la repetición en un press
- Inclinarse hacia delante para hacer un gesto de esquí
- Dejar que los cables devuelvan los agarres de golpe

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Cierra hacia abajo y hacia dentro
- Abraza, no empujes
- Mantén el torso quieto
- No adelantes los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Cruce de poleas bajas de pie](https://seto.fit/es/exercises/cable-crossover-standing-low/), [Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Mancuernas**: [Aperturas declinadas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Cruce de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Discos**: [Press Svend declinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/decline-svend-press/)

## Respuestas rápidas

### Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral inferior 8/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Dorsales 6/10, Redondo mayor 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Cruce de poleas bajas de pie, Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado. Mancuernas: Aperturas declinadas con mancuernas. Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica. Discos: Press Svend declinado con disco.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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