# Curl de bíceps en ergómetro de esquí Curl de bíceps de pie en un ergómetro de esquí, con las dos manos en agarre neutro. Con los brazos a la altura de los hombros y extendidos al frente, solo se flexionan los codos contra los cables superiores para trabajar los bíceps y los antebrazos. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Ergómetro de esquí - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 6/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Deltoides posteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl de bíceps en ergómetro de esquí 1. Ponte de pie frente al ergómetro de esquí, con un agarre en cada mano y las palmas enfrentadas. 2. Extiende los brazos hacia delante y arriba, con los brazos a la altura de los hombros. 3. Lleva los agarres hacia los lados de la cabeza flexionando solo los codos. 4. Extiende lentamente los codos hacia las poleas superiores. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie frente al ergómetro de esquí, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas. 2. Sujeta un agarre con cada mano y utiliza un agarre neutro, con las palmas enfrentadas. 3. Comienza con los brazos extendidos hacia delante y arriba, en dirección a las poleas superiores. 4. Mantén inmóviles los brazos a la altura de los hombros mientras se mueven los antebrazos. 5. Flexiona solo los codos para llevar los agarres hacia los lados de la cabeza. 6. Mantén el torso erguido sin inclinarte hacia atrás para tirar. 7. Extiende los codos de forma controlada hacia las poleas superiores. ## Errores comunes - Convertirlo en un jalón - Dejar caer los codos durante el curl - Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones - Acortar el recorrido abajo - Dejar que los cables devuelvan los agarres de golpe ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Mantén un agarre neutro - Flexiona junto a la cabeza - Mantén el torso quieto - Extensión completa en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl martillo alto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/), [Curl martillo inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/) - **Mancuernas**: [Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Curl goblet con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/goblet-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barra**: [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl de bíceps en ergómetro de esquí — Principiante** - Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 6/10, Deltoides anteriores 3/10, Deltoides posteriores 3/10. ### Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl martillo alto con banda elástica, Curl martillo inclinado con banda elástica. Mancuernas: Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical, Curl goblet con mancuerna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Barra: Curl unilateral con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. ### Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil? Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/